A járványválság okozta problémák kezelése tudatos jelenlét segítségével

A járványválság okozta problémák kezelése tudatos jelenlét segítségével

A közelmúlt rossz tapasztalatai miatt sokan aggódással töltik a jelen lehetséges jó pillanatait az ismeretlen jövőtől való félelem miatt.  Főleg így, a negyedik hullámban. Sokakban megfogalmazódhat, minden megint olyan rossz lesz mint egy éve? Hát már sosem lesz vége?

Hogy lehet ezt kezelni? Létezik-e terápiás módszer, amely segítségünkre lehet ebben? A válasz egyértelműen igen, a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét pszichológiája.

Mi az a tudatos jelenlét és hogyan segíthet?

Jon Kabat Zinn, a mindfulness terápiás módszer alapítója így fogalmazza ezt meg: A tudatos jelenlét nem más, mint „a figyelem irányításának különleges módja: amely a jelen pillanatra vonatkozik; és annyira mentes a reaktivitástól és az ítélkezéstől, illetve annyira nyitott, amennyire csak lehetséges. A mindfulness lényege, hogy teljesen ébren vagyunk az életünkben. Az, hogy érzékeljük minden pillanat rendkívüli elevenségét. Emellett hozzáférünk azokhoz a hatalmas belső erőforrásainkhoz is, amelyek bölcsességhez, fejlődéshez és gyógyuláshoz vezethetnek bennünket.”

Gondolta volna, hogy elménk hajlamos a csapongásra? Matthew A. Killingsworth és Daniel T. Gilbert a Harvardi Egyetem pszichológus professzorainak kutatása szerint az ébren töltött időnk 47 százalékában gondolataink elkalandoznak attól, amit teszünk. Ez tehát azt jelenti, hogy körülbelül 50 százalékos eséllyel ön most nem az olvasott szövegre figyel, hanem a gondolatai elkalandoztak. Ennek azonban ára van, amikor elménk csapong, kevésbé érezzük magunkat elégedettnek, mint amikor jelen vagyunk a pillanatban.

Amikor a mindfulness technika gyakorlói egy, a jelen pillanatban megragadható tapasztalatra fókuszálnakpéldául a légzésükre, vagy a környezetükben hallható zajokraelméjük elcsendesedik, és lehetőségük nyílik arra, hogy tisztábban lássák, mi is történik velük valójában. E folyamat eredményeképpen kevésbé lesznek reaktívak, és képessé válnak hatékonyabban tudatosítani magukban mi történik itt és most bennük és körülöttük.

Mi a mindfulness technika lényege?

A mindfulness lényege a jelen pillanat tudatos átélése ítélkezés nélkül. Fontos központi eleme az elfogadó hozzáállás mindazzal szemben, ami épp megjelenik a pillanatban. A szó magyar fordítása tudatos jelenlétet vagy éber figyelmet jelent.

Segítségével képesek leszünk nyitottnak és ébernek lenni az éppen zajló eseményekkel, élményekkel szemben. Ezzel megnyílik a lehetőség, hogy kevesebb szűrőn keresztül figyeljük meg saját magunkat, érzéseinket, gondolatainkat, viselkedésünket és a környezetünket egyaránt.

A belső és külső világról alkotott reálisabb kép növeli az esélyét, hogy a megfelelő döntéseket meghozzuk, vagy az adott problémánkra megoldást találjunk. Abban is segítséget nyújt, hogy azokat a dolgokat, amelyeken nem tudunk változtatni – legyen az egy krónikus betegség vagy éppen a karanténba kerülés- képesek legyünk elfogadni. Ez nem beletörődést jelent, hanem annak a felismerését, hogy az aktuális pillanatot nem csak ezek a fájdalmas tartalmak töltik ki és az azok ellen való hiábavaló küzdelmünk.

A figyelmünk már nem csak a szenvedésre szűkül, több terünk van és észrevesszük a jelen pillanat pozitív oldalát is. Csökkenti a múlton való rágódást vagy épp a jövőn való aggódást a jelenre hangolódás képessége által. Ebben az állapotban lehetőség van a visszatérő, zavaró gondolatokat, érzéseket más szemszögből megfigyelni, a rájuk adott gyakran ösztönös reakcióinkat felismerni és egy kedvezőbb tudatos választ találni.

Miben tud nekik segíteni a mindfulness?

Az, hogy kinek miben lesz segítségére a módszer az változó tud lenni, azonban vannak általános megfigyelések is, amiben mindenki tapasztalt fejlődést a rendszeres gyakorlás hatására. Ez a változás elsősorban egy újfajta hozzáállás saját működési módjainkhoz.

A mindössze 8 hetes tanfolyamok során megtanulhatunk máshogy viszonyulni az elménkhez és a benne megjelenő gondolatokhoz, érzelmekhez. Erősödik a testünk tudatossága is, így figyelmesebbek leszünk a testi érzeteinkkel kapcsolatban. Képessé válunk időben felismerni a fejünkben cikázó negatív gondolatokat és érzéseket, így lehetőségünk adódik konstruktívabb mód reagálni rájuk, kevesebb bevonódással.

A csoportos tanulás megkönnyíti a módszer iránti elköteleződést, az egyedüli gyakorlás megerősítésével pedig képessé válunk arra, hogy a tanultakat a tanfolyam végeztével is alkalmazni tudjuk, és beépítsük hétköznapjainkba.

A nyugati kultúrában megszokott problémaorientált és teljesítménycentrikus hozzáállást egy elfogadó, felfedező, kíváncsian érdeklődő szemlélet váltja fel, ahol az elsődleges cél nem a probléma megoldása vagy eltüntetése, hanem annak minél pontosabb megfigyelése, elfogadása és vele való nem reaktív együttlét megtanulása van fókuszban.

Ez a hozzáállás elsősorban nem intellektuális belátás útján alakul ki, hanem a hétköznapjainkban történő gyakorlás és tapasztalások által jelenik meg. A rendszeresség a kulcs ahhoz, hogy képesek legyünk fenntartani ezt az éber, tudatos és elfogadó hozzáállást saját magunkhoz és így a világhoz is. Idővel tartós változást tudunk elérni a gyakorlatokkal és a módszer bizonyos értelemben igazságos is, hisz mindenki annyit profitál belőle, amennyi időt és energiát beletesz.

Hogy lehet mindez a segítségünkre a múlni nem akaró COVID-19 pandémia folyamatos kihívásai, lelki megterhelései alatt?

A járvány ideje alatt a korlátozások és bezártság sok frusztrációt és szenvedést szült mindenki számára. Ha megnézzük saját reakcióinkat a bezártságra, korlátozásokra abból értékes felismerésekhez juthatunk. Egy ilyen felismerés az lehet, hogy mennyi felesleges idő és energia tud elmenni arra, hogy azt akarjuk, ami épp nincs és nem is lehetséges. Aki ez utóbbi pontot nem képes elfogadni, annak figyelme szinte rögzül a frusztrációt okozó helyzetre, melyből jelenleg nincs kiút és csak nő a düh vagy épp csalódottság érzése.

Ezzel szemben, aki képes elfogadni a jelen helyzetet úgy, ahogy van, annak korlátozásaival, az képessé válik egy ösztönös reakció helyett tudatos döntést hozni. Képes elfogadni saját dühét, csalódottságát is ezektől nem akar mindenáron szabadulni, hisz tudja múló természetűek és figyelmét számára örömet okozó vagy fejlődési lehetőséget nyújtó tevékenység felé tereli. A karanténban eltöltött idő messze kellemesebb lesz, pusztán attól, hogy nem küzdünk a helyzet ellen és több energiánk marad produktívnak lenni.

Az izoláció ellen nagy segítséget nyújt az internetes kommunikáció, a jó minőségű videóhívások elérhetősége. Egyéb online pszichoterápiák mellett a mindfulness online csoportos formában is jól működik. Online terápiák, online csoportok során csökkenhet a karantén alatt megélt szubjektív stressz-szint.


Kinek és mikor ajánlott a mindfulness technika elsajátítása?

A mindfulness csoportokból fiatalok és idősebbek egyaránt profitálhatnak. Ajánlható azoknak, akik szeretnének a hétköznapokban tudatosabban élni, a jelenre hangolódni, könnyebben koncentrálni, a stresszel és szorongással jobban bánni és kevesebbet őrlődni a múlton vagy aggódni a jövőn. Enyhe szorongásos és depresszív tünetek a módszer elsajátításával gyógyszermentesen enyhíthetőek.

Immunerősítés természetes módon a mindfulness technikával

A fentieken kívül a technika alkalmas immunerősítésre is.
A környezeti stresszhatás – beleértve a járványhullámok során átélt negatív munkahelyi és magánéleti stresszorokat is – többek között a génexpresszió befolyásolásán keresztül érzelmi zavarokat és egyúttal az immunrendszer gyengülését eredményezheti. Kutatásokkal igazolt, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása csökkenti az azonnali és automatikus „harcolj vagy menekülj” stresszreakciót intenzitását, ezáltal jótékony hatással van az immunrendszerre. R. S. Davidson és munkatársainak kutatásai alapján a mindfulness gyakorlása jobb immunműködést eredményez, és enyhíti a szervezet gyulladásos folyamatait.

Michael T. Treadway és Sara W. Lazar kutatásai megerősítették, hogy a mindfulness technika gyakorlása jótékony hatással van az agy szerkezetére és működésére, azáltal, hogy csökkenti az öregedéssel együtt járó agykéreg – vékonyodást. Kutatók feltételezik, hogy a poszt-covid szindrómával együtt járó agyi köd – brain fog – kellemetlen tüneteit is enyhítheti a tudatos jelenlét gyakorlása azáltal, hogy hosszú távú biológiai változásokat eredményez az agyban.

Mindezekből egyértelműen látszik, hogyha egy gyorsan elsajátítható és bizonyítottan hatékony természetes módszert keresünk, amivel a mindennapos stressz ellen felvértezhetjük magunkat és szervezetünket is megerősíthetjük, a mindfulness technikájában megtalálhatjuk a megoldást.

Felhasznált irodalom

Szondy Máté: Megélni a pillanatot mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája Kulcslyuk kiadó 2012 ;
Susan Kaiser Greenland Játékok a tudatos jelenlétért Kulcslyuk kiadó 2018;
Dr. Trixler Dániel mindfulpecs.hu

A blogcikket dr. Szabó Zsuzsanna pszichoterapeuta szakorvos írta. Amennyiben úgy érzi, hogy lelki problémáiban segítségre van szüksége, ide kattintva tud időpontot foglalni négyszemközti online konzultációra.

dr. Szabó Zsuzsanna online pszichológus