Milyen hétköznapi jelei vannak, hogy tudattalanul szabotáljuk a céljainkat?

Az önszabotázsról szóló cikksorozatunk első részében megtudhatta, hogy mit is jelent pszichológiai értelemben az önszabotáló viselkedés. Mai írásomban arról olvashat bővebben, hogy hogyan mutatkozik meg az önszabotázs a hétköznapokban, és hogy milyen eszközök állnak rendelkezésére ahhoz, hogy legyőzze ezt a jelenséget.

Felmerülhet a kérdés, hogy mikor jön el az a pont, amikor érdemes pszichológus segítségét kérni az önszabotáló viselkedésmód megváltoztatására. Cikkünk végén ehhez is adunk néhány támpontot, érdemes hát velünk tartania!

Az önszabotázs arcai a mindennapokban

Az önszabotázs ritkán egyetlen, drámai tett. Sokkal inkább apró, ismétlődő viselkedések sorozata. Leggyakoribb megjelenési formái:

• Halogatás: talán a leggyakoribb, szinte mindenki által ismert forma. A feladatok utolsó pillanatra hagyása, ami garantálja a stresszt és gyakran a gyengébb minőségű végeredményt.
• Perfekcionizmus: irreálisan magas elvárások állítása, ami megbénít. Mivel a tökéletes elérhetetlen, az illető bele sem kezd a feladatba, vagy soha nem fejezi be azt.
• Kapcsolati szabotázs: amikor valaki elkezd közel kerülni hozzánk, tudattalanul viselkedhetünk elutasítóan, provokatívan vagy kritikusan, hogy eltaszítsuk magunktól, mielőtt ő hagyhatna el minket. Ennek oka több esetben lehet a sebezhetőségtől való félelem. A pontos okok és működésmód feltárása egyéni vagy csoportos terápiás támogatás keretében valósulhat meg. 
• Lehetőségek elkerülése: nem jelentkezni egy előléptetésre, visszautasítani egy meghívást, vagy elkerülni a kihívásokat, amelyek növekedéssel járnának.
• Öngondoskodás hiánya: ide tartozhat a krónikus alváshiány, egészségtelen táplálkozás, mozgás hiánya, ami rontja a fizikai és mentális teljesítőképességet.

Hogyan küzdjük le az önszabotázst?

Az önszabotázs körének megtörése nem könnyű, de lehetséges. A kulcs a tudatosság és a következetes cselekvés.

1. Ismerje fel, azonosítsa! Vezessen naplót mikor észleli, hogy halogat vagy negatívan beszél magáról. Próbálja meg átgondolni és leírni, hogy mi történt pontosan, mi váltotta ki, mit érezzett és mit gondolt.

2. Próbálja megérteni, miért történik! Segíthet, ha megkérdezi magától, mitől védi meg ez a viselkedés?

3. Keretezze át! Ha sikerül azonosítani az okot (pl.: nem vagyok elég jó ehhez a munkához) gyűjtsön érveket, bizonyítékokat: Mi szól az általam vélt ok mellett és ellen? Mi a legrosszabb, ami történhet? Mi a legvalószínűbb kimenet? 

4. Változtasson kis lépésekben! Fontos, hogy kis változtatásokkal kezdjen. Halogatásnál például segíthet már az is, ha kezdetben csak 5 percet szán a feladatra. Elkezdeni sokszor nehezebb, mint benne maradni a folyamatban.

5.  Legyen együttérző önmagával is! Ha észreveszi, hogy teljesíthetetlen elvárásokat támaszt és könyörtelen kritikával illeti magát, gondoljon bele, hogyan beszélne egy jó barátjához? Szamon kérné-e rajta, ha hibázott? Ha igen, hogyan? Mit mondana? Végül pedig próbálja ki magával szemben is! Pl.: Igen, ezt most elrontottam, de ez nem jelenti azt, hogy rossz ember vagyok. Mit tanulhatok ebből?

Mikor forduljon szakemberhez?

Az önszabotázs bizonyos mértékig mindannyiunk életének része. Azonban van az a pont, amikor már professzionális segítségre van szükség.

Forduljon pszichológushoz, pszichoterapeutához, ha:

• Az önszabotáló viselkedés súlyos és tartósan fennáll, és jelentősen rontja az életminőségét (pl.: munkahelyi kudarcok, kapcsolatok szétesése).
• Az otthoni praktikák és stratégiák nem hoznak változást, és tehetetlennek érezi magát a mintázattal szemben.
• A viselkedés hátterében súlyosabb mentális problémák (pl.: depresszió, szorongásos zavarok, traumafeldolgozási nehézségek) vagy mélyen gyökerező önértékelési zavarok állnak.
• Az önszabotázs veszélyes formát ölt (pl.: súlyos függőségek, öngondoskodás teljes elhanyagolása).

Egy szakember segíthet feltárni a viselkedés mélyebb, tudattalan gyökereit, és személyre szabott stratégiákat kidolgozni a régi, káros mintázatok felülírására.

Összefoglaló

Az önszabotázs tehát olyan tudatos vagy tudattalan viselkedés, gondolkodás vagy döntéssorozat, amellyel saját céljaink, vágyaink és fejlődésünk útjába állunk. Olyan belső mintázat, amely önkénytelenül is visszatart attól, amit valójában el szeretnénk érni.

Cikkünkből megismerhette az önszabotázst a különböző pszichológiai iskolák alapján: szociálpszichológiai, pszichodinamikus megközelítésben, valamint a kognitív viselkedésterápia oldaláról.

Az önszabotázs a hétköznapokban sokak által ismerős viselkedésformákban ölt testet, például halogatás vagy öngondoskodás hiánya. Jó hír, hogy néhány tudatos lépéssel felismerhetjük és megváltoztathatjuk az önszabotáló viselkedésünket, azonban, ha úgy szükségét érezzük, érdemes igénybe venni szakember segítségét!

Felhasznált szakirodalom

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., Emery, G., DeRubeis, R. J., & Hollon, S. D. (2024). Cognitive therapy of depression. Guilford Publications.
• Berglas, S. (1990). Self-handicapping. Self-Handicapping: The Paradox That Isn’t.
• Freud, S., & Holder, A. (1992). Das Ich und das Es: Metapsychologische Schriften.
• Horney, K. (2013). Neurosis and human growth: The struggle toward self-realization. Routledge.
• Jones, E. E., & Berglas, S. (1978). Control of attributions about the self through self-handicapping strategies: The appeal of alcohol and the role of underachievement. Personality and social psychology bulletin, 4(2), 200-206.
• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. guilford press.

Az önszabotázsról szóló cikksorozatunkat Barna Boglárka pszichológus írta. Úgy érzi, hogy magára ismert a fentiekben, és segítségre van szüksége az önszabotáló viselkedés felülírására? Forduljon bizalommal szakemberünkhöz, akihez ide kattintva foglalhat időpontot online pszichoterápiás tanácsadásra.