Hogyan hat az okoseszközök használata az alvásunkra?

Szerző: Szabó Lili | máj 23,2017 | Blog | alvászavar, ingerlékenység, insomnia, internet

Manapság egyre többen fordulnak alvászavar miatt szakemberhez. Rohanó világunkban egyre több mindent intézünk interneten keresztül, s emiatt akár sokszor az esti órákban is a gép előtt ülünk az alvásunk rovására. Vajon hogyan is hat ránk, ha huzamos időn keresztül így viselkedünk, miként befolyásolja mindez az alvásunkat? Eheti cikkünkből megtudhatja!

Mik az alvászavar diagnózisának kritériumai?

Korunk egyik népbetegsége az insomnia, amely az alvászavarok egyik típusa. Fő panasz ennél a betegségnél az alvás nem kielégítő mennyisége vagy minősége, amely többféle formában nyilvánulhat meg:
– elalvás nehézsége
– átalvás nehézsége (gyakori felébredések)
– kora reggeli ébredés vagy visszaalvás képtelensége.

A betegség diagnosztizáláshoz kritérium, hogy egy vagy több tünet a fentiek közül hetente legalább három alkalommal jelentkezzen, s legalább három hónapon keresztül tartson. Többféle kategóriába lehet csoportosítani a betegség okait.

Mi okoz alvászavart?

Fizikai okok közé soroljuk azokat a problémákat, amely valamely betegség során nehezítik az alvást (ilyennek például a különböző testi eredetű fájdalmak, hormonális zavarok, neurológiai panaszok, asztma, szív-és érrendszeri zavarok, stb.).

Pszichológiai okok közé tartoznak azok a gondolatok, fantáziák, emlékek, amelyek szorongást okoznak, s zavarják a nyugodt alvást.

Pszichiátriai okok csoportjában az átmeneti vagy tartós álmatlansággal járó pszichiátriai betegségeket sorolják (pl. depresszió, generalizált szorongás).

Farmakológiai okok közé olyan gyógyszerek vagy pszichoaktív szerek tartoznak, amelyek az alvásközpont működésére vannak hatással (pl. béta-blokkolók vagy pszichostimulánsok).

Manapság a nem megfelelő internethasználat is befolyással lehet az alvásra. A problémás internethasználat következményei között megemlíthetjük, az erősödő vágyat és kényszert az internetezésre; az időkorlátok feletti kontroll visszaesését; az elvonási tüneteket, a nyugtalanságot nethasználat nélkül; a családi, és a nem virtuális kapcsolatok elhanyagolását; a munkahelyi, iskolai feladatok háttérbe szorulását; az egyéb érdeklődési területek beszűkülését. Az egyre jobban éjszakába nyúló internetezés a bioritmus felborulását hozza létre, ami a nappali álmosság és kialvatlanság érzését fokozza. A kevés alvás tartóssá válása alvászavart, ingerültséget, fáradékonyságot, koncentrációs nehézséget eredményez.

Újabb kutatások szólnak arról, hogy a műszaki cikkek által kibocsájtott fény is befolyásolja az alvásunkat. Táblagép, mobiltelefon, lapostévé, íróasztallámpa, éjszakai hangulatfény: számos műszaki eszköz működik fehér LED-világítással. A mesterséges fehér színű fény voltaképpen kék fényforrásból származik, amelyet egy sárgásfehér foszforrétegen áthaladva észlelünk fehérnek. Az emberi szemben, a retinában speciális sejtek vannak, a melanopszinok, amelyek kifejezetten a 460-480 nanométer körüli hullámhosszú, azaz kék fényre reagálnak, és befolyásolják a melatonin hormon termelését, amely az alvás-ébrenlét szabályozását végzi. Ha emelkedik a szintje, elálmosodunk, ha pedig csökken, akkor felébredünk. A probléma az, hogy egyre többen használják kék fényt kibocsátó hordozható készülékeiket a hálószobában is, lefekvés után. A mesterséges megvilágítás megzavarja a cirkadián ritmus működését, a kék fény, vagyis a LED-es mesterséges megvilágítás hajnali derengést idézi fel, és ettől azonnal ébrenléti módba kapcsolja a szervezetünket: hatására csökken a melatonin-termelés, felébredünk. Mindezek eredményeképpen az alvásidő csökkenni fog.

Mi segíthet az alvászavar leküzdésében?

Ahogy a fenti leírásból láthatjuk, a nem megfelelő eszköz- és internethasználat a cirkadián ritmus megzavarását okozhatja. Érdemes tehát tudatosan használni ezeket az eszközöket, hiszen nemcsak a hasznunkra lehetnek, hanem akár alvási problémákat is okozhatnak.

Mit tehetünk az okoseszközök által okozott negatív hatás kiküszöbölésére?

Lefekvés előtt 2-3 órával kerüljük a számítógép, okostelefon, táblagép használatát, s minél több időt töltsünk természetes fényben, hogy erősítsük belső óránkat. Ingyenesen letölthető szoftverek is léteznek már, amelyek módosítják a szoftver színbeállítását, illetve a Windows színbeállítását is módosíthatjuk eszközünkön barnás-sárgásabbra.

Amennyiben a fentebb leírt változtatások sem segítenek az alvászavar tüneteinek csökkenésében, érdemes szakemberhez fordulni, akár az itteni munkacsoport pszichológusaihoz. Szeretettel várunk minden megkeresést!

Kíváncsi rá, az Ön alvásproblémái mennyire súlyosak?
Kérdőívünkből kiderül!

Felhasznált irodalom

Bódizs R. (2000) Alvás, álom, bioritmusok. Medicina Könyvkiadó, Budapest.

DSM-V referencia kézikönyv a DSM-5 diagnosztikai kritériumaihoz.(2014) Oriold és Társa Kft, Budapest.

f.lux software, letölhető az alábbi linkről: https://www.justgetflux.com/

Hivert-Klokner Zs. (2012) Amikor jól jön a fényszennyezés. Elektronikus hivatkozás.

https://www.origo.hu/idojaras/20121210-amikor-jol-jon-a-fenyszennyezes-meggatolja-kamionsoforok-elalvasat-a.html

Koronczai B. (2013) A problémás internethasználat és internetfüggőség mérése, valamint személyiségpszichológiai jellemzői. Elektronikus hivatkozás.

https://www.ppk.elte.hu/file/koronczai_beatrix_tf_magyar.pdf

További olvasnivalók a témában

Caldwell, P. (2003) Az alvászavarok és a nyugodt alvás kézikönyve. Hajja & Fiai Könyvkiadó, Debrecen.
Radics J. (2013) Alváskönyv. Oriold és Társa Kft, Budapest.