Ünnepi másnaposság: Miért érezzük magunkat sokszor üresnek a csillogás után?

Ahogy elhalványulnak a karácsonyi fények, és a szilveszteri pezsgőspoharak is a mosogatógépbe kerülnek, sokan egy furcsa, nehezen megfogalmazható érzelmi űrrel találják szembe magukat. Pszichológusként fontosnak tartom tisztázni, hogy az év végi időszak két, egymástól jól elkülöníthető érzelmi jelenséget is produkálhat, amelyeket gyakran összekeverünk: a Holiday Blues-t és a Holiday Hangover-t.

Míg a Holiday Blues (ünnepi szorongás) már a készülődés heteiben és az ünnepek alatt jelentkezik – felerősítve a magányt, a gyászt vagy a „tökéletesség” kényszere miatti stresszt –, addig a Holiday Hangover (vagy post-holiday blues) egy egészen más mechanizmus eredménye. Ez utóbbi az az állapot, amikor a csillogás után hirtelen túl csendes lesz a lakás, a munkahelyi e-mailek tornyosulnak, és a karácsonyi „dopamin-túladagolás” után beköszönt a januári érzelmi mélyrepülés.

Ez a cikk ezúttal ez utóbbira, az ünnepi másnaposság jelenségére fókuszál. Megvizsgáljuk, mi történik a hormonjainkkal a bejgli után, miért „büntet” minket az agyunk a boldog pillanatokért, és hogyan tudunk tudatosan visszatalálni a hétköznapok egyensúlyába valós szakirodalmi adatok tükrében.

Mi az a Holiday Hangover, és miért érint minket?

Az ünnepi másnaposság nem csupán a fizikai kimerültségről szól. Ez egy olyan érzelmi állapot, amelyet szorongás, ingerlékenység, motiválatlanság és egyfajta mély melankólia jellemez. Az American Psychological Association (APA) felmérései szerint az emberek jelentős része tapasztal fokozott stresszt az ünnepek alatt, ami a „leeresztés” fázisában gyakran fordult át levertségbe.

A biológiai háttér: a dopamin-völgy: Az ünnepek alatt az agyunk egyfajta „jutalmazási bombázás” alatt áll. A készülődés izgalma, az ajándékozás, a társasági összejövetelek és a bőséges étkezések folyamatosan magasan tartják a dopamin- és oxitocinszintünket. Amikor azonban január elején mindez hirtelen véget ér, a neurotranszmitterek szintje drasztikusan visszaesik. Ezt nevezzük kontraszt-effektusnak: a hétköznapi rutin ingerszegénynek és szürkének tűnik az ünnepi sziporkázás után.

A „Let-down” hatás: Dr. Marc Schoen, a UCLA kutatója írta le a „leeresztés-effektust” (let-down effect). Megfigyelte, hogy az immunrendszerünk és az idegrendszerünk a tartós stressz (legyen az akár pozitív stressz, mint az ünnepi készülődés) alatt „túlhúzott” állapotban van. Amikor a nyomás megszűnik, a szervezetünk hirtelen sebezhetővé válik, ami nemcsak érzelmi instabilitáshoz, hanem gyakran fizikai megbetegedésekhez is vezethet közvetlenül az ünnepek után.

A stresszorok hálója: Mi ront a helyzeten?

Az ünnepi másnaposság nem a semmiből jön. Számos konkrét tényező ágyaz meg neki:

• Pénzügyi stressz: a januári számlák érkezése és a karácsonyi túlköltekezés realizálása az egyik legerősebb szorongáskeltő faktor.
• A tökéletesség illúziója: a közösségi média által sugallt „tökéletes ünnep” képe és a saját realitásunk közötti szakadék kognitív disszonanciát és elégedetlenséget szül.
• Családi dinamikák: bár az ünnepek a kapcsolódásról szólnak, sokak számára a családi konfliktusok felszínre kerülése érzelmi kimerültséget okoz.
• Biológiai óra felborulása: az alkohol, a túlzott cukorbevitel és a rendszertelen alvás megzavarja a cirkadián ritmust, ami közvetlen hatással van a hangulatunkra.

Stratégiák a kilábaláshoz: Hogyan kezeljük a „másnaposságot”?

A jó hír az, hogy az ünnepi másnaposság átmeneti állapot. Pszichológiai kutatások (pl. Lyubomirsky és mtsai., 2005) igazolják, hogy tudatos öngondoskodással és a fókusz áthelyezésével jelentősen lerövidíthetjük ezt az időszakot.

A fokozatosság elve (Pacing): Ne várjuk el magunktól, hogy január 2-án 100%-os hatékonysággal vágjunk bele a munkába. A fokozatos visszatéréssegít az idegrendszernek visszazökkenni. A „minden vagy semmi” típusú újévi fogadalmak helyett tűzzünk ki apró, elérhető célokat.

A „Mikro-örömök” tudománya: A kutatások szerint a boldogságunkat nem a nagy, egyszeri események, hanem a napi szintű, kis pozitív ingerek határozzák meg. Keressünk olyan tevékenységeket, amelyek nem igényelnek nagy befektetést, de örömet okoznak: egy forró fürdő, 15 perc olvasás, vagy egy rövid séta a friss levegőn.

A természetes fény ereje: Mivel a holiday hangover egybeesik a téli fényszegény időszakkal, gyakran keveredik a Szezonális Affektív Zavarral (SAD). A természetes fény hiánya növeli a melatonintermelést (fáradtság) és csökkenti a szerotoninszintet (boldogság). Próbáljunk meg délelőtt legalább 20 percet a szabadban tölteni, még ha borús is az idő.

Hogyan készüljünk fel a jövőbeli stresszorokra?

A prevenció a legjobb gyógymód. Hogy jövőre elkerüljük a mélyrepülést, érdemes már most beépíteni néhány technikát a mindennapjainkba:

1. Határhúzás tanulása: tanuljunk meg „nemet” mondani azokra a meghívásokra vagy feladatokra, amelyek teljesen leszívják az energiánkat. a társasági események ne kötelezettségek, hanem választások legyenek.
2. Kognitív átkeretezés: amikor úgy érezzük, „vége a jónak”, próbáljuk meg átfogalmazni: „Vége egy intenzív időszaknak, és most eljött a regenerálódás, a befelé fordulás és a csendes tervezés ideje.”
3. Hála-gyakorlatok: Emmons és McCullough (2003) kutatása kimutatta, hogy a rendszeres hálaadás (akár egy napló formájában) hosszú távon emeli a szubjektív jóllét szintjét, és rugalmasabbá tesz a stresszel szemben.

Mikor érdemes szakemberhez fordulni?

Fontos különbséget tenni az ünnepi másnaposság és a depresszió között. Ha a levertség, az alvászavarok, az étvágytalanság vagy az örömre való képtelenség (anhedónia) két hétnél tovább fennáll, és jelentősen korlátozza a napi életvitelt, érdemes pszichológus vagy pszichiáter segítségét kérni.

Az ünnepi másnaposság valójában egy jelzés a szervezetünktől: ideje lassítani, feldolgozni az élményeket, és feltölteni a raktárakat. Ne büntessük magunkat azért, mert nem vagyunk azonnal csúcsformában. Adjuk meg magunknak a türelmet, amire a testünknek és a lelkünknek ilyenkor szüksége van.

Felhasznált szakirodalom:

• American Psychological Association (APA). (2023). Holiday Stress.
• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
• Lyubomirsky, S., King, L., & Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success? Psychological Bulletin, 131(6), 803–855.
• Schoen, M. (2014). Your Survival Instinct Is Killing You. Hudson Street Press.
• Schoen, M. (2015). The Let-Down Effect. https://www.marcschoen.com/the-let-down-effect

A blogcikket Szabó Rita pszichológus írta. Úgy érzi, hogy mentálisan megterhelő az év kezdése? Szeretne magabiztosan belevágni az új évbe, önismeretén dolgozni? Forduljon szakemberünkhöz, kattintson ide és foglaljon időpontot online pszichoterápiára.