Lelki tényezők a túlsúlyban – a gondolkodási hibák

„Gondolj, gondolj, gondolj!” – ismételgette magának Micimackó. Felmerül a kérdés, hogy biztos olyan jó, ha állandóan gondolkozunk? Micimackó pocakját elnézve, érdemes körbejárni a kérdést! Nem is gondolnánk mekkora hatással van egy-egy automatikus gondolat, mint „Úgysem fogok lefogyni.” vagy „Nem mondhatok nemet, ha vendégségben vagyok, hiszen az illetlenség.”, arra, hogy van-e rajtunk súlyfelesleg.

A kulcs az étkezésben a tudatosság!

Félreértés ne essék a gondolkodás természetesen nagyon jó dolog, a kulcsszó a tudatosság! Életünk során szerzett tapasztalataink, a kulturális hatások, a családi minták mind befolyásolják, hogy milyen gondolatokat társítunk az étkezéshez. Mivel az étkezéssel kapcsolatos alapvető feltevéseink nem egyik napról a másikra, hanem egészen születésünktől kezdve épülnek és szilárdulnak meg, felnőttként gyakran már nem is tudatosulnak, mégis elemi erővel irányítják, hogy mennyit eszünk, mit veszünk le a polcról a boltban, vagy mit választunk az étteremben.

Biztosan mindenkinek van a családjában egy nagymama, aki vérig sértődik, ha nem esszük meg a vasárnapi húsleves után a 3. szelet rántotthúst is, és nem kóstoljuk meg a 4. féle süteményt is. Sokunknak visszhangozhat a fülében, hogy „Ha kiszedted, akkor meg is kell enni!”. De az is lehet, hogy a sokadik diétázás kudarca után, már úgy fut neki az ember a következőnek, hogy közben arra gondol „Úgysem fog menni.”.

Lehet, hogy észre sem vesszük, hogy ezek a mondatok felötlenek bennünk, csak automatikusan reagálunk rájuk. Például megesszük a 3. szelet rántott húst, hogy a nagymama arcára boldog mosoly üljön ki, vagy megeszünk mindent a tányérunkról, hiszen így illik, hiába nem vagyunk már éhesek.

Hogyan vehetjük észre a túlevést?

Automatikus gondolatainkat nem könnyű fülön csípni, de van néhány dolog, ami segíthet:

• Amikor enni kezdünk, tegyük fel magunknak a kérdést: „Miért szeretném megenni most ezt az ételt?”
• Kezdjünk el odafigyelni testünk jelzéseire: Evés előtt értékeljük egy 10-es skálán, hogy mennyire vagyunk éhesek!
• Figyeljük meg a velünk történő eseményeket: „Mi történt mielőtt leültem enni, vagy mi vár rám, a nap folyamán?”

Ezek segíthetnek észrevenni, ha például csak azért álltunk neki enni, mert megláttunk valaki mást enni, vagy egy hosszú nap végén szeretnénk megjutalmazni magunkat valamilyen finomsággal, vagy éppen nem merünk visszautasítani valamit vendégségben, hogy nehogy megbántsuk a házigazdát.

Automatikus gondolataink annak ellenére, hogy hosszú évek eredményeként válnak automatikussá, elképzelhető, hogy nem teljesen fedik a valóságot – az úgynevezett gondolkodási hibák torzítják a helyzetek, események értelmezését.

Nézzük, hogy túlsúly esetén milyen automatikus gondolatokkal kell a leggyakrabban szembenéznünk, és miként kérdőjelezhetjük meg őket?

1. „Ebédre túl sokat ettem, akkor ennek a napnak már annyi. Este már annyit ehetek amennyit csak akarok, úgyis elszúrtam a napot.”

Gyakori gondolkodási hiba, ami elindíthatja az embert a túlevés lejtőjén, ha egy hibára szélsőségesen reagálunk. Ha egy étkezést nem sikerült úgy megvalósítani, ahogy akartuk és utána többet eszünk, mint ettünk volna, akkor nem, hogy fogyni nem fogunk, de még az is lehet hogy hízáshoz vezet.

Tartsuk észben, hogy ha a hét többi napján tartottuk a diétát, akkor egy hiba nem fogja semmissé tenni az addigi munkánkat. Azonban, ha további túlevéssel toldjuk meg, akkor már bizony lehet, hogy hátrafelé lépdelünk!

• „Minden ami finom, az hizlal.”

Nagyon gyakori gondolat, hiszen az ismerős ízeket szeretjük, elképzelhető, hogy jó élmények, kellemes érzések is társulnak egy-egy ételhez, ízhez. Azonban a fekete-fehér gondolkodás nem a barátunk, ha szeretnénk súlyfeleslegünktől megszabadulni! Igen, egyes finom ételek hizlalnak, de nyitottsággal, új alapanyagok és ételek kipróbálásával, megtalálhatjuk, hogy melyek azok a diétába beilleszthető ételek, amelyek finomak is számunkra!

Ennél az automatikus gondolatnál a másik kardinális kérdés a mértékletesség. Ha olyan ételekhez szoktunk, amelyek hizlalnak, ezek ízeit kedveljük, nehéz lemondani róluk. Segít, ha egyszer-egyszer belekalkuláljuk az étkezésünkbe kedvenc ételeink fogyasztását, de mértékkel!

Például, ha a raffaello a kedvencem, akkor hetente egyszer, ebéd után egyet egészen nyugodtan elfogyaszthatok! Vagy, ha nagyon szeretnék lasange-t ebédelni, akkor az aznapi étkezéseket, módosíthatom úgy, hogy beleférjen egy adag, vagy akár elkészíthetem egészséges módon is!

• „Mindent meg kell ennem, amit kiszedtem a tányéromra!”

Sokszor ahelyett, hogy arra figyelnénk milyen jelzéseket küld a testünk, a tányérunk mondja meg mennyit együnk. Gondoljunk csak bele, ha véletlenül többet szedtünk, mint amennyit szeretnénk megenni és mégis megesszük, az szinte biztosan hízáshoz fog vezetni.

Ebben az esetben megelőzhetjük a problémát azzal, ha előre meghatározott mennyiségű adagokat fogyasztunk, akár mérlegen megmérjük, hogy mennyit fogyaszthatunk az adott ételből. De az is segíthet, ha tudatosítjuk, hogy nem kell elfogyasztanunk mindent, még akkor sem, ha kiszedtük a tányérra. Elrakhatjuk a hűtőbe és elfogyaszthatjuk később, amikor ismét éhesek vagyunk.

• „Még csak 3 kg-t fogytam. Ez annyira kevés, mintha nem is fogytam volna egyáltalán.”

Ebben a gondolatban a pozitívumok sajnos eléggé háttérbe szorulnak. Gondoljunk arra, hogy a plusz kilók nem néhány nap alatt szaladtak fel, így leszaladni sem néhány nap alatt fognak. 3 kg fogyás is eredmény, még akkor is, ha távolinak tűnik a cél és arra vágynánk, hogy gyorsabban olvadjanak le a kilók. Próbáljunk meg örülni az elért eredményeknek és észrevenni, hogy ez azt jelenti: haladunk a cél a felé!

• „Mindenből ennem kell, amivel megkínálnak, különben megbántom a házigazdát.”

Az egyik legmakacsabb automatikus gondolat. Felütheti a fejét családi és baráti összejöveteleken, egy munkahelyi születésnap megünneplésekor, szinte bármilyen társas helyzetben. Dolgozzunk ki stratégiát arra, hogy hogyan utasíthatunk vissza ételt, ha már nem szeretnénk enni.

Fontos, hogy az étel visszautasításával nem a kínáló személyt utasítjuk el, és nem a kedveskedését, gondoskodását, hanem az ételt. Asszertív reakció lehet például:

„Köszönöm, de éppen próbálok néhány kilótól megszabadulni, ezért ma este nem eszem süteményt!” vagy „Már jól laktam, de nagyon szívesen megkóstolnám a kókuszgolyót. Vihetnék belőle néhány szemet, hogy majd megkóstoljam, amikor már nem vagyok tele?” vagy esetleg „Nagyon jól esik, hogy ilyen finomságokkal készültél nekem, de jól laktam és többet nem tudok most enni!”

Természetesen automatikus gondolataink egyediek. Fontos, hogy mindenki megtalálja, hogy az ő fején mi fut át, amikor többet eszik, mint amire szüksége lenne. Ha a tudatosítás sikerült, akkor vizsgáljuk meg mi szól amellett, hogy a gondolat igaz, és mi szól ellene. Így a pro és kontra érvek segítségével, lehetőségünk nyílik egy reálisabb gondolatot kialakítani, amely nem hátráltatja, hanem segíti a testsúlycsökkentésbe fektetett energiánkat!

Ajánlott irodalom

Kohlné Papp Ildikó, Perczel Forintos Dóra: Hogyan fogyjunk tudatosan?
Lukács Liza: Lenyelt vágyak

A cikket Maróti Eszter pszichológus írta, akihez ide kattintva tud időpontot foglalni négyszemközti online konzultációra.