Mentálisan erősnek maradni… ünnepvárás a covid alatt

Az idei évben megváltoztatta ünnepváró szokásainkat a járvány. A kijárási korlátozások miatt másképp telik az advent és várhatóan a karácsony is rendhagyó módon alakul majd. Idei utolsó blogbejegyzésünkben Habis Melinda alapító, kapcsolattartónk és Bala Beáta kreatív tanácsadónk, beszélgetett pszichológusainkkal. Összegyűjtöttünk néhány tippet arra vonatkozóan, hogyan óvhatjuk meg egészségünket a pandémia idején. Ezen kívül néhány évzáró gondolatot is megosztunk szakembereinktől.

Elsőként korábbi csapattagunk, Filep Orsolya Veronika klinikai szakpszichológus, művészetterapeuta szavait idézzük:

Pszichológusként a legfontosabb szó, ami eszembe jut az idei évvel kapcsolatban az a türelem. Türelem magunkhoz, másokhoz és az érzelmeinkhez és mindahhoz, amit megélünk most. Egyfelől leszögezhetjük, hogy egyikünk sem volt még ilyen helyzetben, amikor egy ennyire világméretű lezárást szükséges megtapasztalnunk egy számunkra láthatatlan ellenség, egy vírus, a Covid-19 miatt. Hiába vannak arra vonatkozóan tapasztalataink és kutatási eredményeink, hogy az emberek általánosságban hogyan viselkednek krízishelyzetekben, hiába tudjuk, hogy a szociális izoláció / elszigeteltség vagy éppen a vélt vagy valós kontroll vesztettség milyen komoly mentális tüneteket okozhat! (A depressziótól keresztül a szorongáson át a pszichotikus állapotokig).

Közismert tény, hogy az ünnepek alatt nagyobb szüksége van az embereknek a társas támogatottságra, kapcsolódásra és a törődés, figyelem megélésére. Vannak statisztikák arról, hogy mennyire megnövekszik karácsony környékén az öngyilkosságok száma. Sokakban fokozódik a reménytelenség érzése. Látjuk mennyire túlterheltek ilyenkor a lelkisegély vonalak. Azt azonban még nem tudjuk, milyen hatást vált ki belőlünk, emberekből az idei év és az ünnepek alatti szeparáltság együttes hatása. Az egész év hullámzása a remény és a bezártság között, a szorongató intézkedésekhez szükséges alkalmazkodás. Hogyan hat a családok mentális egészségre együttesen mindez? A tavaszi lezárás, a külön töltött húsvét, az anyák és apák napi közös időtöltések elmaradása, amit csak fokoz az, hogy idén sokan karácsonykor sem tudnak találkozni.

Vajon mennyi erőforrást tudunk kihozni magunkból?

Van aki külföldön ragad, van aki idős vagy más hozzátartozóját, kisbabás szeretteit félti és ezért nem teheti meg, hogy az online világon túl kapcsolódjon. Sokféle élet és sokféle történés… Szóval forduljunk magunkhoz és a világ felé is türelemmel, hagyjunk magunknak lehetőséget az apró örömök megélésére a mindennapokban, a rutinban, a kis szűkebb környezetünkben. Törődjünk kicsit jobban most magunkkal és másokkal is, akár csak egy apró gesztussal. Engedjünk teret a bizalomnak és a hitünknek, mégpedig abban, hogy ebből is ki tudjuk hozni a legjobbat. Esetleg rendeljük meg Edith Eva Eger: A döntés című könyvét és merítsünk erőt belőle, vagy tervezgessünk akár valamelyik ingyenesen letölthető évrendező munkafüzettel. Alkalmazzunk egyszerű vizualizációs gyakorlatokat és beszéljük át őket a barátainkkal. Például képzeljük el, mennyire mélyen van ilyenkor télen a fagyott föld alatt a pici élet. Ahogy földben a mag, ami csak arra vár, hogy tavasz legyen és kibújhasson. Mind tudjuk, hogy az egész életerő benne van ebben a pici magban, ugyanúgy, mint ahogy bennünk is, még akkor is, amikor éppen a sötétben, mélyben vagyunk. Vajon milyen növény fog kibújni ebből a pici, mélyen lévő magból? Vajon mire lesz szüksége tavasszal? Hogyan várjuk majd, mivel készüljünk rá? Kapcsolódjunk a természethez, készítsünk fotókat vagy rajzokat a tájról, vagy bármilyen számunkra kedves alkotási folyamat segíthet a nehézségeken való átlendülésen. Engedjük el azt a poroszos mintát, hogy minősítjük magunkat vagy alkotásunkat, gondoljunk arra, hogy most ezzel történelmet írunk és valakinek pont az az ecsetvonás, fotó vagy vers fog jelenteni valami fontosat, mint ahogyan Anna Franknak pont az a gesztenyefa adott erőt, amit valaki valamikor egyszer régen elültetett.

Gyors tippek munkacsoportunk korábbi tagjaitól, Orsitól és Beától a mentális egészség megőrzéséért:

• rendszeres, egészséges, ugyanakkor örömet is adó étkezés: a saját szervezetnek megfelelően tudatos figyelemmel követve
• friss levegőn töltött idő, rendszeres mozgás, séta
• meditálás, relaxáció
• légzéstechnika, légzőgyakorlatok (pl. négyszög légzés, konténer gyakorlat)
• új napi ritmus kialakítása
• érzelmek tudatosítása
• “minden nap ugyanaz, mégis minden nap lehet más” gondolatának tudatosítása
• figyeljünk a részletekre, vegyük észre a nap apró szépségeit, hálaadás
• kövessük a természet változásait, pl időjárás
• kreatív tevékenységek, alkotás
• szorongásoldó technikák
• érzelmek – gondolatok – viselkedés megfigyelése
• kapcsolatok ápolása, kapcsolódás számunkra kedves emberekhez
• kapcsolódni önmagunkhoz – minőségi énidő – aktív pihenés, olvasás, filmnézés, zenehallgatás, rejtvényfejtés…
• hírek, tájékozódás és kommunikáció – tudatosan figyeljünk és kontrolláljuk a napi hírfogyasztást, szűrjük az információkat! Próbáljunk hiteles forrásból tájékozódni, kerüljük az álhíreket és a pánikkeltő tartalmakat.

Szorongásoldás a COVID alatt

Gór Dóra pszichológusunk javaslatai:

Fontos tisztáznunk, hogy a vírushelyzet teremtette körülmények természetes velejárója lehet a megjelenő szorongásunk. A kérdés csupán az, hogy mit tudunk vele kezdeni. Fontos, hogy először azonosítsuk, hogy vannak ilyen érzéseink, s próbáljuk meghatározni azt is, hogy mi okozhatja. Lehet, hogy valakit
a szerettei távolléte visel meg inkább, de akadnak olyanok is, akik a kijárási korlátozást vagy a szociális kapcsolatuk beszűkülését látják negatívumként. Az azonosítás után amellett, hogy megpróbálunk az adott cselekvésre valamilyen alternatívát találni (pl. online kapcsolattartás), kezdjünk el foglalkozni a szorongásunk enyhítésével is. Legjobb módszer lehet erre a meditáció vagy relaxáció. Sokan idegenkedhetnek ezektől, időigényes és haszontalan cselekvésként címkézik, azonban mielőtt valaki megítéli ezeket a cselekvéseket, mindenképpen próbálja ki, hiszen csak pozitív kimenetele lehet. Az internet egyes videómegosztó portáljain számos ilyen jellegű videót találhatunk, több módszert is kipróbálhatunk, s megtalálhatjuk azt, ami a legjobban el tud lazítani minket. Jelen helyzetben legjobb technika lehet talán a pozitív pszichológia vagy a mindfullness alapú relaxáció ahol a pozitív történésekre, gondolatokra, érzésekre tudunk koncentrálni és megtanulunk együtt lenni a nehézségeinkkel.

Miért fontos, hogy a lelki egészségünk érdekében a kapcsolatainkat átértékeljük?

Útravaló Szabó Lili klinikai szakpszichológustól:

A pandémia alatt az egészségtelen vagy fájdalmas kapcsolatok intenzívebb megélése is okozhatja azt, hogy bizonyos negatív stressztényezőkre (pl. szeparáció) fokozottabban reagálunk. A kapcsolatok – amelyek lehetnek akár rokoni, baráti, szerelmi, ismerősi vagy munkatársi kapcsolatok is – adok-kapok viszonyai jobban kiütközhetnek a vírus idején. Gondoljuk végig, hogy kitől mit várunk el a járvány alatt, kire számíthatunk, mi mennyivel több energiát fektetünk abba, hogy a másik féllel a kapcsolatot megtartsuk (akár online módon), s a másik fél ezt mennyire viszonozza (az ideje ráfordításában, érzelmi támogatásában, a rossz érzések átbeszélésében stb.). A kapcsolatok áldozatai, elszenvedői nem kell, hogy legyünk, nem kell, hogy tovább sérüljünk, s ezáltal a belső feszültség dolgozzon bennünk (akár különböző testi tünetek formájában). Ezeken a kapcsolati problémákon szakemberrel közösen is dolgozhatunk akár egyéni formában, akár a másik féllel vagy felekkel pár- vagy családterápia formájában. A reális elvárások megértésével, a másik féllel való őszinte beszélgetéssel egy kiegyensúlyozottabb belső világot élhetünk meg, amelyben könnyebben tudunk szembeszállni a koronavírus járvány okozta egyéb stressztényezőkkel szemben.

Hogyan karácsonyozzunk a pandémia alatt?

A társas érintkezések csökkentésével hiányérzet alakulhat ki bennünk, hogy rég látott szeretteinkkel, közelebbi-távolabbi rokonainkkal, barátainkkal most nem találkozhatunk személyesen. Meglephetjük őket a karácsonyfánk mellett állva akár 1-1 személyes videó felvétel elküldésével, amelyben elmondjuk, hogy most hogyan ünneplünk, mennyire fontosak nekünk. Kifejezhetjük, hogy hiányoznak az ünnepi asztal mellől, a legjobb közös emlékünket feleleveníthetjük, s megtervezhetünk a következő évre egy közös programot, ahol bepótolhatjuk a kimaradt időt személyesen is.

Gór Dóra pszichológusunk hozzáteszi:

A videó vagy fénykép küldésen felül alakíthatunk ki új szokásokat is, például találkozhatunk, ajándékozhatunk, vagy elfogyaszthatjuk az ünnepi menüt közösen az online térben, de már az előkészületekben is lehet használni ezt a kis trükköt. Képzeljük el, hogy milyen lenne például egy közös mézeskalács sütés a családdal, vagy barátokkal úgy, hogy mindenki az otthonából csatlakozik ehhez. Fontos, hogy ebben a helyzetben ne arra koncentráljunk, hogy mire nincs lehetőségünk, mit kell kihagynunk, hanem próbáljuk értékelni a lehetőségeinket a jelen helyzethez mérten.

Ünnepváró szokásaink megváltoztatása nem könnyű…

Túri Márta Dóra klinikai szakpszichológus, pszichoterapeuta szerint:

Fontos a családi hagyományok online térbe való átültetése és az idő strukturálása. A karácsony ünnepkör rengeteg asszociációnkat mozgósíthatja. Eszünkbe juthat róla egyrészt az ünnep szakrális vonatkozása,
a népi, illetve a családi hagyományok sokszínűsége. Ezek többsége vagy legalábbis jelentős része az idei évben valószínűleg rendhagyó módon vált számunkra megélhetővé.
A kereszténység egyik legnagyobb ünnepe a karácsony, így sok hívő ember számára komoly dilemmát okozhat pl., hogy elmenjen-e majd szentmisére. A jelenleg érvényben lévő szabályok egyelőre ezt lehetővé teszik ugyan, de mindenki egyéni mérlegelés alapján döntheti el, hogy mennyire tartja kockázatosnak a szertartásokon való részvételt. Ez akár komoly lelkiismereti aggályokat is ébreszthet egy vallását gyakorló személyben. Ugyanakkor fontos szem előtt tartanunk, hogy ma már nemcsak a családtagokkal, barátokkal való kapcsolattartásra vagy akár egy konferencia vagy értekezlet megtartására nyújthat alternatívát az online tér, hanem a szentmisén való részvételre is. Természetesen korábbi években is közvetített a televízió és a rádió ünnepi szertartásokat, de a világjárvány kirobbanása óta a világhálón elérhető online szentmisék száma is egyre gyarapszik. Ez akár lehetővé teszi számunkra, hogy a lakhelyünkhöz közel eső, vagy egy számunkra kedves templomból közvetített szentmisébe kapcsolódjunk be. Ezáltal talán kicsit személyesebb, közvetlenebb módon tudjuk a jelenlétet megélni. Sokak számára a templomban való közös imádkozás, a szertartáson való együttes részvétel is a családi összetartozás szimbóluma. Ha a járvány miatt ez idén személyes módon nem valósulhat meg, érdemes lehet esetleg megbeszélni a család többi tagjával, hogy online formában ugyanazon közvetítésbe kapcsolódjanak be, elősegítve ezzel a közös töltekezés, ünnepre való ráhangolódás élményét.

Együtt vagy külön karácsonyozzunk?

Mindemellett természetesen a családi hagyományok nem szakrális vonatkozásait is érinti a kialakult vírushelyzet. A nagy családi összejövetelek, felszabadult közös étkezések, normálisan ilyenkorra beütemezett rokonlátogatások is elmaradhatnak, vagy legalábbis igen szoros korlátok között lesznek csak megvalósíthatóak. Ha esetleg bizonyos, a veszélyeztetett csoportba tartozó családtagjainkat, rokonainkat nem merjük személyesen felkeresni, de megvan a kialakult hagyománya, napja a velük való ünneplésnek, érdemes lehet tartani magunkat ugyanahhoz a naphoz. Illetve ajándékainkat is eljuttathatjuk már előzőleg hozzájuk. Ha például valamelyik rokonhoz mindig karácsony másnapján látogattunk el, idén megpróbálhatjuk a látogatást aznap az online térben megvalósítani. Különösen fontos lehet ez az esetleg egyébként is izolálódott, magányos idős embereknek, akik számára talán különösen kitüntetett jelentőséggel bír az a pár ünnepnap, amikor magányukat kicsit oldja a családtagok, rokonok jelenléte. Így semmiképpen ne becsüljük le egy-egy videohívás, vagy ha erre nincs lehetőség, akár egy telefonhívás jelentőségét.
A látogatások, találkozások online térbe való átültetése továbbá segíthet szabadidőnk strukturálásában is. Érdemes tehát ezeket a találkozásokat akár ugyanúgy megtervezni, megszervezni, mintha élőben zajlanának. Nyilvánvalóan azonban itt is érdemes rugalmasan kezelni az időpontokat, hogy minden jó szándékunk ellenére ne váljon az ünneplés túlságosan tervezetté, illetve ne akarjuk görcsösen rekonstruálni a világjárvány előtti, normális körülmények között zajló ünneplést, hanem fogadjuk el, hogy ez az év egy kicsit más lesz. A „más” szó jelentheti persze azt is, hogy sok szempontból nehezebb vagy akár adott esetben fájdalmasabb is, de fontos lehet ezeket a nehéz tapasztalatokat is tudatosítanunk mind saját magunkban, mind pedig szeretteinkben. A legfontosabb talán, hogy valamilyen módon találjunk értéket önmagában abban is, hogy bárhogyan is, de van lehetőségünk kapcsolódni szeretteinkhez. Kétségeink, fokozott szorongásunk esetén nyugodtan keressük fel pszichológusunkat, terapeutánkat, vagy bátran foglaljunk időpontot online tanácsadásra. 

Kellemes ünnepeket és testi-lelki egészségben eltöltött, örömökben gazdag új évet kíván az OnlinePszichológus.net alapítója és kapcsolattartója, Habis Melinda, a csapat pszichológusai és az oldal korábbi kreatív tanácsadója, Bala Beáta!