Enni vagy nem enni? A sport és a táplálkozás kapcsolatáról

Feltehetően mindannyian életünk során szembesülhettünk a következő kijelentéssel: “Az vagy amit megeszel.” Ez valóban igaznak tűnő alapvetés, de mielőtt a témát részletesebben áttekintenénk, nézzük meg a testedzés–táplálkozás kapcsolatát.

A testmozgás hatása az étvágyunkra

A testedzés – amely minimum 3 óra sportmozgást/sporttevékenységet takar hetente, alkalmanként minimum 30 perc időtartamban is hatásos. Azon túl, hogy a rendszeres testmozgás a szívritmusra – azaz szívfrekvencia emelkedése és izomerő- kifejtése/erőfeszítése – jótékony hatással bír, testünk és szervezetünk fizikai igénybevétele, valamint az alvási ciklus (cirkadián ritmus) egyaránt szabályozza az étvágyunkat.

Már  a görög társadalmakban megjelent az úgynevezett „tréning diéta”, amely főként a sportolók fokozott húsbevitelére, azaz a személyek fehérjebevitelének megemelésére koncentrált.

Ma már – a sportpszichológiában is – vitathatatlan, hogy a sportolók megfelelő szintű sport teljesítményéhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás. A mai felfogás szerint sokkal inkább célszerű sportág-specifikus táplálkozásról beszélni, hiszen jelentős eltérést találunk állóképességet növelő, gyorserőt igénylő (dinamikus) sportforma, és egyéb sportágat takaró tápanyagszükségletek között.

Mind a sportolás, azaz a testünk és szervezetünk fizikai igénybevétele, és mind pedig az alvási ciklus (cirkadián ritmus) szabályozza az étvágyunkat. Alváshiány esetén az éhséghormon (leptin) szintje magasabb lesz, a jóllakottság hormon (ghrelin) szintje pedig alacsony.

Nemcsak az élsportban, de a szabadidő sportban is lényeges az egyénre szabottság fontosságát kihangsúlyozni. Minden emberi szervezet válaszreakciója más és más az aktuálisan szervezetbe bejuttatott kalóriamennyiségre (és más az egyes tápanyagokra is, melyet nagymértékben meghatároz az adott sportág jellemzője).

Hogyan befolyásolja az étkezés a testi-lelki állapotunkat?

A táplálkozástudomány szerint az alábbi élelmiszer-összetevők szabályozzák és módosítják általános testi-lelki állapotunkat.

A finomított szénhidrátok és zsírok fáradtabbá teszik a szervezetünket, ezért az a cél, hogy – a testmozgás alatt – elérjük az energia lassú, állandó égését. Ezt olyan ételektől kaphatjuk meg, amelyekben relatív magas a fehérjetartalom, alacsony a zsírtartalom és alacsony a glikémiás index.

A zsír bevitel szempontjából az étrend – ideális esetben – alkalmazkodik az egészséges táplálkozás alapelveihez, azaz a napi energiabevitel 25-30%-át teheti ki, ugyanakkor az alacsony energiatartalmú étrend esetén nem javasolt a napi zsírbevitel 20 energiaszázalék alatti „elfogyasztása”.

Erőteljes fizikai aktivitás alatt legkönnyebben mozgósítható (elhívható) energiaforrásaink a szénhidrátok,, amelynek a szabadidősportban minimálisan ajánlott mennyisége 50 gramm. Azonban elmondható, hogy a megfelelő glikogén háztartás feltöltés érdekében 6-8 gramm/testtömeg kilogramm napi szénhidrátmennyiség bevitele javasolt. Az élsportban az összetett szénhidrátok előnyösek, beleértve a magas rosttartalmú alapanyagokat, amelyek a bélrendszer alapműködését kedvezően befolyásolják (bélperisztaltika kedvező hatása miatt).

A fehérjebevitel emeli az orexin termelését is, amely az éberségért felelős hormon. A fehérjepótlás szükséges az izomrostok helyreállításához és növekedéséhez, és az idegrendszer számára is nélkülözhetetlen. A napi fehérjebevitel (nem sportolóknak) 1-1,5 gramm/ testtömeg kilogramm, de maximális igénybevétel esetén, élsportban ez jelentősen megemelkedhet. A mai tudományos nézetek az élsportban megkérdőjelezik az állati fehérje nélkülözhetlenségét, optimális esetben sportdietetikus határozza meg, mit és mennyit szükséges bevinni a szervezetbe (nem, életkor, sportágspecifikáció, terhelés figyelembe vételével).

A sportteljesítmény alatt elengedhetetlen a megfelelő folyadékbevitel is, euhidráció során – az edzést megelőző 2-3 órában – javasolt kb. 10 ml/testsúly kilogrammonként folyadékot fogyasztani, edzés alatt: óránként kb. 04-0,8 l az előirt. Az edzés utáni visszatöltésként a szervezet igénybevételétől függően az elveszített folyadék mennyiség másfélszeresét szükséges visszapótolni.

Mit jelent a Puffer immunitás?

Az egészséges táplálkozás során annyi energiát juttatunk a szervezetünkbe, amennyire szükségünk van, nem többet, nem kevesebbet. Ez a tápanyagok megoszlásának kiegyensúlyozott arányával érhető el. Az energiaszükséglet 12-15%-át fehérjéből, 30%-át zsírból, 55-58%-át szénhidrátból fedezzük. Az egészséges táplálkozásnak az egészség megőrzésében döntő szerepe van.

Mitől függ, hogy naponta mennyi táplálékra van szükségünk? Függ az egyén nemétől, életkorától, aktuális testtömegétől, fizikai tevékenységétől, és nem utolsó sorban a sportolási szokásaitól/ élsport esetén a sportágától is.

Táplálkozási házikó

Az egészséges táplálkozás alapelveiről – emészthetőbb formában – tájékoztat az úgynevezett táplálkozási piramis, vagy táplálkozási „házikó”. A megemlítettek ismeretet nyújtanak arról, hogy egy nap folyamán miből, mennyit kellene fogyasztani ahhoz, hogy a saját egészségünket megőrizzük.

A házikó alapja és oldalfalai, teteje építi fel a szerkezetét, ami arra utal, hogy a megjelölt ásványi anyagok, élelmiszerek fogyasztása a „minden nap javasolt” kategóriába esnek. A kémény hozzátartozik egy házhoz, azonban nem építi vagy erősíti a szerkezetét, ezért az itt helyet foglaló élelmiszereket „ritkábban célszerű” fogyasztani.

Az egészséges táplálkozás házának alapját a gabonafélék alkotják, ami mutatja, fogyasszunk naponta több alkalommal 6-11 egységnyi gabonatermékekből készült élelmiszereket, ételeket.

Például ide tartozik a hántolatlan barna rizs, és a különféle gabonapelyhek. Ha a mennyiséget nézzük, csak egy egységnek felelnek meg, azaz egy szelet kenyér (40 g), 1 kifli, 50 g (fél adag) tarhonya, 100 g (fél adag) készre főzött rizs, főtt tészta, hántolt árpa, 3 evőkanál müzli, 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa (30 g), 1-1 szelet pizza (40 g), vékony szelet kalács (30 g) elfogyasztása javasolt.

Termesztésen ételallergia (intolerancia)  és/vagy glutén érzékenység esetén kizárólag helyettesítő termékek bevitele javasolt, amelyet orvossal, dietetikussal célszerű egyeztetni!

Miért fogyasszunk gabonákat?

A gabonatermékek fehérjetartalma jelentős, fogyasztásuk komoly szerepet játszik a napi fehérjeszükséglet kielégítésében. Zsírtartalmuk elenyésző, de ha megfőzzük, a hozzáadott zsiradék miatt jelentősen megnövekedhet (pl. kelttészta, töltött péksütemények). Szénhidráttartalmuk magas, – de mozgástevékenység közben – ezzel is hozzájárulhatunk az energiaszükségletünk pótlásához.

Nagyon jó vitamin és ásványi anyag források, E-, B1 -, B2 -, B6 -vitamint, káliumot, magnéziumot, kalciumot is tartalmaznak. A teljes értékű, nagy rosttartalmú gabonafélék rendszeres fogyasztása nemcsak a szív- érrendszeri betegség, valamint vastagbél- és végbélrák megelőzésében játszik szerepet, hanem a székrekedés, aranyérbetegség, cukorbetegség megelőzésében is

A zöldség és gyümölcsfélék jelentősége a táplálkozásban

A házikó alapjára épülnek az oldalfalak, amelyek a zöldség-főzelékfélékből és gyümölcsökből állnak, összetevőik révén jelentős szerepük van az egészségmegőrzésben. Szintén naponta 6-11 egységnyi mennyiségben javasolt a fogyasztásuk.

Egy egységnek felel meg:

• 1 db nagyobb paradicsom, sárgarépa, uborka, paradicsom, zöldpaprika; 6 db retek;
• 100 g főtt, párolt főzelékféle, friss saláta;
• 100 g készre főzött száraz hüvelyes (bab, lencse, sárgaborsó);
• 1 db kisebb (100 g) burgonya;
• 1 db nagyobb alma, körte, őszibarack, narancs, grape-fruit, banán;
• 100-150 g friss, mirelit, vagy párolt gyümölcs;
• 30 g aszalt gyümölcs;
• 2 dl 100%-os zöldséglé, gyümölcslé.

A zöldség- és főzelékfélék, gyümölcsök számos vitamint – B1 -, B2 -, B6 -, K-vitamin, folsavat, tartalmaznak, jó kálium-, és magnéziumforrások. A bennük lévő antioxidánsok – E-, C-vitamin, karotinoidok, cink, szelén, flavonoidok–, valamint, a nagy élelmi rosttartalom gátolja az érelmeszesedés és számos daganatos betegség kialakulását.

Húsok, halak, tejtermékek szerepe az étkezésben

A házikó teteje a húsokból, húskészítményekből, és tejből, tejtermékekből áll. A húsok, húskészítmények értékes fehérjeforrások, ezekből naponta 2-3 egység fogyasztása javasolt. A különféle húsok energiatartalma a bennük lévő zsír mennyiségétől függ. A hús vitaminforrását a B12 teszi ki, a napi B12-vitamin szükséglet mintegy 70 %-a húsokkal, húskészítményekkel kerül a szervezetbe. Ezért ha húst nem fogyasztunk, ennek pótlása vitaminkészítmények szedése szükséges.

A húsféléknek jelentős a B1 -, B2 -, B6 -vitamin és vas, valamint a cinktartalmuk.

Egy egységnek felel meg:

• 100 g (nyers súly), sovány sertés, marha, borjú, baromfi hús, nyúl, vadhúsok;
• 50 g sovány felvágott (gépsonka, sonkaszalámi, selyemsonka);
• 40 g közepes zsírtartalmú felvágott (parizer, Zala felvágott, krinolin, virsli stb.).

A húskészítmények összetétele eltérő a színhúsokéhoz képest, hiszen többségében 30–40% zsiradékot tartalmaznak és kb. tízszer akkora a sótartalmuk. Ezen kívül adalékanyagokat tartalmaznak ezért fogyasztásuk nem egészséges. Itt is fontos megjegyezni, hogy vegetáriánus (csak bizonyos állati eredetű termékek fogyasztása: pl. tojás) , vagy vegán étrend (plant-based diet, vagyis a növényi étrend: minden állati eredetű termék fogyasztásának mellőzése) esetén egyénileg megszabott, dietetikus szakember által ellenőrzött táplálkozási tanácsadás mentén javasolt az energiabevitel.

A csoportba sorolhatók a halak is, amelyek szintén fontos részét képezik az egészségmegőrző táplálkozásnak. Fehérjetartalmuk megegyezik a színhúsokéval, zsírtartalmuk szerint csoportosíthatók sovány és zsíros halakra. A sovány halakhoz tartozik a heck, tőkehal, lepényhal, süllő, amúr, fehér busa. Zsíros halak közé a makréla, hering, lazac, tonhal, ponty, harcsa, angolna.

A hidegebb tengerekben élő halak (tőkehal, tonhal, lazac, makréla, hering) húsában omega-3 zsírsavak találhatók, ezek csökkentik az érelmeszesedés kockázatát, gátolják a vérrög képződést, erősítik az immunrendszert és gyulladásgátló hatásuk is van. Bizonyos források szerint javasolt hetente legalább egy alkalommal 150 g hal fogyasztása.

A belsőségek közül leginkább a máj fogyasztása ajánlott kéthetente egy alkalommal. Bár igen értékes vitamin és ásványi anyag forrás, azonban nagy koleszterintartalma miatt szükséges korlátozni a fogyasztását. Ebbe a csoportba tartozik a tojás is, ami kitűnő fehérjeforrás, ám sárgának jelentős a koleszterintartalma. Megfelelő koleszterinértékekkel rendelkező egyén esetén, egészséges ember számára általában naponta egy tojás (főtt, lágy, zsírszegényen sült) fogyasztása javasolt. 

A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, napi fél liter tej fedezi napi kalciumszükségletünk 70-75%-át. A tejben, tejtermékekben jelen van a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is, emellett jelentős A-, B1 – B2 – és B12-vitamin- és értékes fehérjeforrás. Értékes összetétele miatt napi 3-4 egység fogyasztása javasolt.

Egy egységnek megfelelő tej, tejtermék:

• 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej;
• 50 g félzsíros túró;
• 30 g sajt, 2 db ömlesztett (kocka) sajt).

Zsírban és cukorban gazdag élelmiszerek

A házikó kéményét a zsiradékban és cukorban gazdag élelmiszerek alkotják. A zsiradékok a kis mennyiségben fogyasztandó és az ételkészítésben is kisebb mértékben használandó élelmiszerek közé tartoznak. Ellátják a szervezetet esszenciális zsírsavakkal, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, de nélkülözhetetlen fontosságúak. A zsírok a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükségesek.

Ugyanakkor ezek a legnagyobb energiatartalmú tápanyagok, tudni kell, hogy a túlzott állati eredetű zsiradékbevitel (sertészsír, kacsazsír, tyúkzsír tejzsír stb.), az elhízásnak és az érelmeszesedés kialakulásának egyik kockázati tényezője. Ehelyett a növényi zsírok, pl. különféle olajos magvak fogyasztása ajánlott.

A koleszterin kizárólag állati termékekkel kerül a szervezetbe. Az egészséges táplálkozás ajánlásai szerint naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyaszthatunk. A hozzáadott zsiradék elhagyását javasoljuk, ezáltal csökkentendő az érelmeszesedés és egyes daganatok kialakulásának kockázatát.

Üres kalóriák

A túlzott cukorbevitel egyes betegségek (elhízás, elhízásból származó szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, mozgásszervi betegségek stb.) kockázati tényezője. Vannak élelmiszerek, ételek, italok, amelyek elkészítésekor cukrot ad az élelmiszeripar, ebben az esetben a cukortartalom jelentősen megnő, de ez nagyon kis mértékben jár együtt vitamin- és ásványianyag-bevitellel. Ezért nevezzük a cukorban gazdag táplálékokat az „üres kalóriák”-nak.

Mértékletesen lehet fogyasztani cukorban gazdag édességeket és italokat is, de gyakori fogyasztásukat kerülni kell. Az édesség iránti vágyat próbáljuk meg gyümölcsökkel csillapítani, Kerüljük a sóban pácolt húskészítmények (füstölt sonka, szalonna) gyakori fogyasztását. Konzervek helyett friss vagy mirelit terméket válasszunk. A javasolt só bevitelének mennyisége napi 5 g.

A sportpszichológia tudományága  (is) egyetért azzal, hogy a  helytelenül összeválogatott étrend csökkentheti vagy ronthatja a sportember sportteljesítményt (és az egészségét is)!

Ajánlott napi vízfogyasztás

Ezek mellett nagyon fontos ügyelni a folyadékfogyasztás mennyiségére is. Felnőttek számára naponta összesen 2-2,5 liter az a mennyiség, amelyet minimálisan be kell vinnünk a szervezetünkbe. A javasolt mennyiség nyári hónapokban elérheti a 3 litert is. Folyadékpótlására legalkalmasabb a víz, ásványvíz, gyógyteák, ízesítetlen limonádé, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevek, zöldséglevek.

Az egészséges táplálkozás alapjait/szabályrendszerét többféleképpen lehet megközelíteni. Mivel mi magunk is egyediek vagyunk, nincs olyan kőbe vésett recept vagy diéta, amely minden esetben megfelel. A lényeg az, hogy figyeljünk testünk jelzéseire. Amennyiben bármely ételfélétől kellemetlen közérzetet tapasztalunk, forduljunk orvoshoz.

Felhasznált szakirodalom

• Linda Ewles- Ina Simnett: Egészségfejlesztés alapismeretei (GYAKORLATI Útmutató), Medicina Kiadó, 2023
• Dr. Budai József: A Klinikai  táplálkozástudomány és gyakorlati dietetika, Minerva Kft, 2000
• Polonyi Tünde, Ujhelyiné Nagy Anikó, Balajthy Dániel: A Pszichológia gyakorlata I-II, Oriold és Tsa Kiadó, 2020
• Dr. Resch Mária: Sportpszichiátria a sportolók lelki védelméért. Sporttáplálkozás, 271-277Ö,, Krea-Fitt Kft, 2021

A blogcikket Lengyel Katalin sportszakpszichológusunk írta. Problémája akadt az egészséges étkezéssel, esetleg elhízás fenyegeti, vagy már fel is szaladtak a plusz kilók? Az önismereti munka segíthet a testi-lelki egyensúly megteremtésében, így az étkezési szokásai is kiegyensúlyozottabbá válhatnak. Keresse bizalommal szakemberünket online konzultációért ide kattintva.