Alvásdepriváció – amit az álmatlanságról tudni érdemes

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás az egyik kulcseleme testünk és mentális egészségünk jó működésének. Számos oka lehet annak, amiért az alvással töltött idő átmenetileg csökken az életünkben. Például egy újszülött mellett általában a friss szülők kevesebbet alszanak, ami egy normális folyamat.

Azonban, ha huzamosabb ideig fáradtak vagyunk és hosszútávon alváshiány gyötör bennünket, az előbb-utóbb nem csak a hétköznapjainkra (pl. munkavégzésünkre, családi életünkre) lesz hatással, hanem az egészségügyi állapotunkra is. Éppen ezért fontos, hogy felismerjük a figyelmeztető jeleket, feltárjuk az álmatlanság okait és megfelelően ki is vizsgáltassuk!

Melyek az alváshiány és rossz alvás leggyakoribb ismert tünetei? Hogyan lehet felismerni és megszűntetni az álmatlanságot? Milyen hormonok befolyásolják az alvásunkat?

Mai bejegyzésünkben az alvásdepriváció témakörét járjuk körbe. Olvasson tovább és tartson velünk!

Az alváshiány leggyakoribb tünetei

Az álmatlanság, alváshiány vagy alvásdepriváció (alvástól való megfosztottság) a B3, B5, B6 és D3 vitaminok deficitje esetén fordulhat elő. 

Leggyakoribb tünetei között szerepelnek az alábbiak:

• Legyengült immunrendszer (gyakori megbetegedés)
• Folytonos, állandósult nassolás, (rágcsálás)
• Nehéz döntéshozatali képesség (vagy akár halogatás)
• Bőrproblémák (bőrirritáció)
• Koncentrálási nehezítettség (kognitív funkciók elégtelensége)
• Irritábilitás, frusztráció (ingerültség)

Hogyan ismerhető fel az alvásdepriváció?

Egyszer csak azt veszed észre, hogy nem tudod összefűzni, kreatívan és érthetően megalkotni a mondataidat, vagy éppen klisék tömege jelentkezik a kommunikációdban?

Sokszor nehezen indul a reggel? A csökkent alvás hatására a tükörben karikás szemmel látod magad, elégedetlen vagy az arcoddal, s ezerrel elkezded nyomkodni, kapargatni a nem létező pattanásaidat? Minden apróságon felhúzod magad, ingerülten válaszolsz mindenkinek? Na, most kezdhetsz gyanakodni, hogy túl keveset aludtál és kialvatlanságban szenvedsz!

…Azért nem egészen ilyen egyszerűen megfogható az alvásprobléma, de megpróbálom érintőlegesen ismertetni és körbejárni a témát.

Ma Magyarországon (ESRS- Európai Alvástársaság kutatása, 2021) minden harmadik ember küzd valamilyen alvásproblémával az élete folyamán. Az Amerikai Alvástársaság (AASM) legfrissebb adatai szerint az USA-ban közel 70 millió személyt érintenek alvásproblémák, amely azt jelenti, hogy 10 személyből csak 6 fő alszik minimum 7-8 órát naponta. Ez eléggé magas érték, de mielőtt elemezni kezdenénk a statisztikai mutatókat, inkább tekintsük át az alváshiányban megjelenő,- de sokszor egyénenként eltérő- tüneteket.

Az álmatlanság hatása és a közhelyek

Ha elcsépelt kifejezéseket hangoztatsz, nem azt jelenti, hogy unintelligens vagy, s nem vagy eléggé eredeti személyiség. Tanulmányok tömegei kimutatták és bebizonyították, hogy az alvásnélküliség úgy hat ránk, mintha mámorban, avagy részegségi állapotban lennénk. Ilyenkor a gondolkodásunk szétesik és a jól bevált sémákra, „segédmankókra” támaszkodik, és egyre több klisét kezdünk alkalmazni.

Ha szokásrendszerünk alapján tevékenykedünk, azzal rengeteg energiát megspórolunk, azzal együtt, hogy a beszédelemeink ittas ember állapotára emlékeztetnek bennünket. Az artikuláció során a verbalizáció érhetetlen, elkent lesz, s alapjában véve nehezen, vagy egyáltalán nem találjuk az oda illő szavakat, mondatokat.

A krónikus alváshiány és a frusztráció kapcsolata

Hiába tartod magad türelmes, kedves embernek, krónikus alváshiány esetén rögtön a plafonon vagy? Ha igen a válaszod, és ráismersz magadban abban, hogy könnyedén felpaprikáznak bagatellnek mondható események vagy történések, feltehetően túl keveset alszol! (Például, ha a közlekedésben az előtted haladó autó nem indexel, vagy ha 5 percet késik egy számodra fontos személy a találkozódról, esetleg rendszeresen úgy érzed, hogy „beszóltak” neked az emberek.)

Szakemberek egybehangzó véleménye szerint az alváshiányban szenvedők rosszul olvassák mások arckifejezéseit, s igencsak rosszul detektálják mások szándékait (téves attribúció): más embereket, s annak reakcióit fenyegetőnek észlelik, azaz összességében úgy vélik, hogy az egész külvilág összeesküdött ellenük.

Az alvásdeprivációtól legyengült immunrendszer

Ha kimerültek vagyunk, nagyon könnyedén megbetegszünk, újra és újra influenzában szenvedünk, vagy folyton-folyvást megfázunk és/vagy krónikus felső légúti betegségben „élünk”. Ilyenkor az immunrendszerünk nem nyújt megfelelő védelmet a kórokozókkal szemben, hiszen az alváshiány vagy alvásnélküliség gyengíti a védekező képességünket.

Kísérletek alátámasztották, hogy azok, akik 5 órát alszanak, sokkal valószínűbben kapnak el náthát, azaz „fáznak meg” a téli időszakban, azokkal szemben, akik legalább 6-7 órát alszanak éjjelente.

Hogyan függ össze a nassolás és az alvásdepriváció?

Az esti pizza után még előszeretettel rágcsálsz, és ráadásként elfogyasztasz egy-két zacskó chips-et is? Vajon mi az oka, hogy nincs teltségérzeted és nem vagy képes jóllakni?

A téma szakemberei szerint a kevés alvás az ún. leptin nevű hormon alacsony szintjével függ össze. Az étvágy, jóllakottság és zsíranyagcsere szabályozásban szerepet játszó hormonok felelősek a teltségérzet kialakulásáért. Ha kialvatlanok vagyunk, szervezetünk reagál és az gherelin nevű hormon szintje megemeli. Ennek az anyagnak a legfőbb funkciója az, hogy az éhségérzetet kiváltsa: nem lesz elég a már bevitt táplálék sokasága sem.

Itt fontos megjegyezni, hogy a krónikus alváshiány magasabb kockázatot jelent a cukorbetegség kialakulása nézve!(lásd: inzulin érzékenység, vagy inzulinrezisztencia később.)

Gyenge döntéshozatali képesség

A csökkent alvás az agyi funkciók rendellenességét is okozhatja. Amikor keveset alszunk, csökken a vérátáramlás az agyban, azaz a homloklebeny mögött elhelyezkedő prefrontális kéreg nem elég aktív. Ez a terület a végrehajtó funkciókért (is) felelős, s ha nem alszunk eleget, nem tudunk tervezni, problémákat megoldani, s felelős döntéseket meghozni.

A kognitív funkciók nehezítettsége vagy elégtelen működése következtében szétesik, fragmentálódik gondolkodásunk, ettől még feszültebbé, frusztráltabbá és ingerültebbé válunk, azaz hosztilis (ellenségesen) módon válaszolunk a környezeti ingerekre.

Az alváshiány okozta bőrhibák

Reggel – közvetlenül ébredés után – belenézel a tükörbe, szörnyülködve úgy érzed, hogy 10 évvel idősebb vagy a valóságosnál? Nem kell megijedni, szimplán csak annyi történt, hogy a bőröd az éjszakai alvás folyamán nem tudott megfelelően regenerálódni.

Ebben az esetben- pl. stressz hatására – a kortizol nevű hormonszint megnövekszik, amely roncsolja, fékezi a bőrszövet rugalmasságáért felelős kollagéntermelést. A kollagén a sejtközti tér szerkezetében szerepet játszó fehérje, a porcszövet rugalmasságában és a csontok összetételében is részt vesz, s emiatt kevésbé feszes, dehidratált lesz a bőrérzet.

Pihentető alvás a testi-lelki megújulásért

Végezetül ne tévesszük szem elől a következőt! Alvás közben testünk-lelkünk megújul, mialatt azt érzékeljük, hogy hosszú-hosszú órákra kikapcsol tudati szinten. Miközben alszunk, szervezetünkben életfontosságú folyamatok zajlanak, (újrakalibrálódik a rendszerünk).

Érdemes azon munkálkodni, hogy minél több, minőségi alvásidőt biztosítsunk önmagunknak, amelyet testünk és mentális egészségünk is meg fog hálálni!

Felhasznált szakirodalom:

Arianna Huffington,: Az alvás forradalma (Változtasd meg az életed éjszkáról éjszakára!) Geopen Kiadó, 2017

A blogbejegyzést Lengyel Katalin egészségfejlesztő sportpszichológusunk írta. Amennyiben úgy érzi, hogy problémája van az alvással, és az alvásdepriváció jeleit tapasztalja magán, keresse fel szakemberünket és foglaljon ide kattintva online konzultációra, hiszen a pszichoterápia erre is jó megoldást biztosít!