Stresszkezelés a vizsgaidőszakban

Stresszkezelés a vizsgaidőszakban

Az év vége sokak számára az ünnepi készülődésről szól, azonban vannak, akikre még komoly megmérettetések várnak a főiskolai-egyetemi tanulmányaik miatt. Kezdetét vette ugyanis a vizsgaidőszak, ami megterhelő lehet az egyetemisták számára. Mai blogcikkemben nézzük meg közelebbről a stresszt és a stresszes helyzeteket, amelyek ebben az időszakban gyakran hatalmába keríti a vizsgázókat, valamint gyakorlati tippekről, tanácsokról is olvashat, amelyek segíthetnek a tanulásban.

Mi az a stressz? Mit értünk stresszhelyzet alatt?

A stressz fogalmának leírása Selye János nevéhez fűződik, aki a szervezetnek az ingerekre adott nem specifikus reakcióit értette a definíció alatt. A szervezet ilyenkor elveszti a nyugalmi állapotát, fokozottan reagál az ingerekre, de egyben aktiválódnak a megoldási stratégiák is a homeosztázis helyrehozása érdekében.

A stresszre adott reakciók tekintetében három szakaszt különíthetünk el:

  • A kezdeti szakaszban az alarm- vagy vészreakció szakaszában a szervezet felkészül a harcra, vagy, ha az nem lehetséges, a menekülésre (fight or flight).
  • A második, az ellenállás fázisában folytatódó és elhúzódó stresszhatás miatt a szervezet kénytelen fenntartani a védekezést, megpróbál alkalmazkodni. Ez a folyamat rendkívül megterheli a szervezetet, egy idő után a tartalék energiák is felhasználásra kerülnek.
  • Ha azonban ezek is kimerülnek és a stressz továbbra is fennáll, bekövetkezik a harmadik szakasz, a kimerülés állapota, ahol elfogynak a tartalékok és a fennálló stressz megbetegítő hatásúvá válik.

Selye János elméletében kiemelte, hogy az első szakasz kifejezetten adaptív, az életben maradáshoz elengedhetetlen, a fizikai és pszichológiai fejlődéshez szükséges, míg a harmadik szakasz, a hosszú távon fennálló stressz hatására létrejövő kimerülés kifejezetten negatív következményekkel jár.

A vizsgaidőszak vagy egy nagy/fontos vizsga közeledtével is hasonló helyzetbe kerülünk, elhatalmasodhat rajtunk a szorongás, a stressz szintünk megnő hiszen gyakran eltévedünk a beadandók, prezentációk, vizsgaanyagok és tételek erdejében, s nem látjuk a kiutat. Sokszor a korábbi megküzdő mechanizmusaink sem működnek, hiszen nem elég az idő, óriási a tanagyag, a megszokott napirendünk felborul, emiatt új megoldási módokra van szükségünk.

A továbbiakban különböző tanulást érintő képességekről, ezek formálásáról és tanulástechnikai tippekről és megoldási módokról olvashat.

Tanulástechnika – Hogyan tanuljunk jól?

A tanulás az információk megfelelő szintű elsajátítása annak érdekében, hogy rövid- és hosszú távon is megőrizzük és megfelelő helyzetben előhívhassuk. A tanuláshoz szükséges képességeink a figyelem, a gondolkodás, az emlékezet, intelligencia, motiváció, nyelvi- és kommunikációs képességek, és észlelés.

A figyelmi funkciók fontossága

A figyelmi funkciók mindegyike részt vesz a tanulási folyamatban, hiszen a folyamatban szükségünk van a figyelmünk felkelthetőségére, rögzíthetőségére és terelhetőségére is. Emellett érdemes beszélnünk a figyelem megoszthatóságáról és a terjedelméről is.

Megoszthatóság mutatja meg, hogy egy időben hány dologra tudunk egyszerre koncentráltan figyelni, a terjedelem pedig mutatja azt az időablakot, melyben a figyelmi funkciók megfelelően tudnak működni. Ha ez az ablak bezáródik, a figyelmünk könnyebben elterelődik, s kezdünk olyan dolgokkal foglalkozni tanulás helyett, melyet épp érdekesebbnek találunk, tehát a rögzülés csökken.

A hatékony tanulás érdekében érdemes tehát megfigyelnünk az időablakunk tartamát, megfigyelni azt, hogy meddig tudunk koncentráltan figyelni. Ha ez az időtartam lejár, akkor mindenképp iktassunk be szünetet, amikor tudatosan hagyjuk, hogy a figyelmünk elterelődjön olyan dolgokra, melyek nem kapcsolódnak a tananyaghoz.

Az emlékezet funkciói a tanulásban

Az emlékezet funkciói hasonlóan a figyelmi funkciókhoz szintén fontos elemei a tanulásnak. A megjegyzés, megtartás és felidézés sorrendje rögzített és mindhárom funkció megfelelő működése szükséges a hatékony tanulás létrejöttéhez.

A megjegyzés által az információk először a rövidtávú memóriába kerülnek, melyek rögzítés nélkül hamar feledésbe merülnek. Rögzítési folyamatot megértéssel és ismétléssel segíthetjük.

A felidézés hatékonyságának növelése érdekében pedig különböző technikák is segítségünkre lehetnek, például az asszociációs technikák, amikor különböző szavakat, ingereket társítunk a felidézendő anyaghoz, vagy történetbe szőjük őket, esetleg egy memóriapalota szobáiban, helységeiben helyezzük el őket gondolatban, melyet végig tudunk járni.

A napi rutin, a sport és a pihenés szerepe a tanulási folyamatban

A kognitív funkciók mellett fontos figyelnünk a megfelelő napi struktúrára, a sportra, a relaxációra és a pihenésre is. A megfelelő napi struktúra kialakításához próbáljunk a megszokott napirendünkből jól működő pontokat hozni és egészítsük ki a jelen helyzetre vonatkozó elemekkel.

Például vizsgaidőszakban is keljünk fel időben, csináljuk végig a reggeli rutinunkat, mintha az egyetemre mennénk, de elindulás helyett üljünk le tanulni. Iktassuk be az étkezéseket, a pihenést és a kikapcsolódást is, hiszen ezek nélkül a tanulás nem tud hatékony lenni (lsd. figyelmi ablak).

Legyen része a napi rutinnak a sport is valamilyen formában, hiszen csupán a mentális fáradtság elérése nem kielégítő a megfelelő alváshoz, s ne feledkezzük meg a sport stressz csökkentő hatásáról sem! Választhatunk intenzív mozgásformát, de akár olyan is, mely segít ellazulni és meditatív állapotba kerülni, s legjobb ezek kombinálása a mindennapokban.

A különböző relaxációs és meditációs technikák segíthetnek nekünk az elhatalmasodott szorongás kezelésében, de segíthetik az elalvást, vagy a figyelmi koncentrációt is.

Például, ha tanulás közben gyakran elterelődik a figyelmi fókusz rövid időn belül, s a pihenés sem segít ezen, akkor érdemes megállnunk egy pillanatra, abbahagynunk, amit épp csinálunk, lehunyt a szemünket és kezdjük el megfigyelni a légzésünket, a be- és kiáramló levegő intenzitását és hőmérsékletét. Majd figyeljük meg hogyan foglalunk helyet a székben, tudatosítsuk a testhelyzetünket és fordítsuk figyelmet arra, hogyan érezzük magunkat mind testileg, mind pedig lelkileg. Tudatosítsuk a minket körülvevő környezetet, az illatokat, a hangokat és próbáljunk kellemesen töltekezni ebben az állapotban, a jelenben. Ebből az állapotból visszatérve a figyelmi fókuszunk is könnyebben összpontosul majd a jelen helyzet ingerein, ez esetben a tananyagon.

YouTube-csatornánkon több olyan rövid videóval is találkozhat, amelyek relaxációs technikákat mutatnak be. Érdemes megnéznie őket és gyakorolni a mindennapok során.

A sport és relaxáció mellett a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre is szükségünk lehet, melynek mértéke mindenkinél egyéni, emiatt fontos ezt saját maguknak megtapasztalnia. Például változhat a szükséges alvás mennyiség személyenként, de akár ugyanazon személynél is előfordulhat, hogy a vizsgaidőszakban megnő az alvásszükséglet. Emellett az aktív pihenés, kikapcsolódás is elengedhetetlen, melyet szintén be kell iktatnunk a napi struktúrába.

+1 tipp a vizsgaidőszakra:

A struktúra része lehet a tanagyag beosztása/felosztása is kisebb egységekre, melyet adott napra, hétre tervezünk. Ezek az egységesek mindig legyenek reális és elérhető célok, illeszkedve a napi teendők közé! Ha elérjük ezt a célt, akkor jutalmazzuk meg magunkat valamivel, amit nagyon szeretnénk, ami motiváló tud lenni számunkra a következő cél eléréséhez, vagy akár abban az esetben is, ha épp motivációnk alább hagyna, elkeserednénk, vagy feladni készülnénk. A jó jutalom mindenki számára egyéni, s lehet több féle is, a rejtély kulcsa a megfelelő motiváló erő.

Felhasznált szakirodalom

  • Dr. Tarkó Klára, Marunák Mária, Dr. Szenes Márta, Dr. Rúzs Molnár Krisztina (2021) HOGYAN TANUL A SIKERES EGYETEMISTA? – Tanulásmódszertani útmutató felsőoktatásban részt vevő hallgatók számára, Szegedi Tudományegyetem, Szeged
  • Perczel-Forintos D. – Mórotz K. (szerk.) (2019) Kognitív viselkedésterápia, Medicina Könyvkiadó Zrt., Budapest
  • Selye János (1983) Stressz distressz nélkül, Akadémiai Kiadó, Budapest

A blogcikket Gór Dóra pszichológusunk írta. Amennyiben úgy érzi, hogy lelki problémájával egyedül nem tud megbirkózni, ide kattintva tud időpontot foglalni szakemberünkhöz négyszemközti online pszichoterápiára.

Gór Dóra OnlinePszichológus.net