Gyermekkori stresszcsökkentő gyakorlatok – progresszív izomrelaxációval

Gyermekkori stresszcsökkentő gyakorlatok – progresszív izomrelaxációval

Bizonyára mindannyian szembesültünk már a stresszel teli napok negatív hatásaival, a kevés pihenés, állandó rohanás, tervezés, szervezés folyamatos készenléti állapotot, magasfokú stressz-szintet generálhat. Felnőttként is rendkívül nehéz a mindennapok terheivel való megküzdés, a nyugalmi állapot elérése és fenntartása és a megfelelő relaxáció.

A gyermekek számára mindez még jelentősebb kihívás, mivel ők életkorukból, még fejlődő önreflexiós készségeikből kifolyólag nehezebben ismerik fel testük jelzéseit és kötik össze ezeket a fejükben lévő gondolatokkal, általuk végzett cselekvésekkel, reakciókkal.

Milyen jelei lehetnek a stressz kialakulásának?

A stresszre adott reakciók más-más módon nyilvánulhatnak meg a gyermekekben, melyeket személyiségük, genetikai tényezőik, hormonális válaszaik, családiés tágabb szociális közösségük egyaránt alakít, befolyásol. A stresszt kiváltó életeseményekre, helyzetekre néhány gyermek visszahúzódó magatartással reagál, izolálódik kortárs kapcsolataitól, otthoni környezetében kevéssé lesz közlékeny, elvonul saját szobájába, esetenként elalvásiátalvási nehézségek, éjszakai felriadások, rémálmok fordulhatnak elő, körömrágás, széklet –és vizeletürítéssel kapcsolatos nehézségek, étkezési problémák alakulhatnak ki, némelyik gyermeknél dacos, irritált viselkedés is előfordulhat.

Fontos, hogy beszéljünk a gyermekeknek a stressz kialakulásának folyamatáról, ismertessük, hogy ez egy teljesen természetes, sok esetben adaptív, hasznos reakció. Erős stressz hatására testünkben megszólal egy riasztó vagy vészcsengő, mely rövid időn belül a „küzdj, vagy menekülj” állapot idézi elő. Ez a reakció az embereknél, és az állatvilágban is megjelenik, amikor a prédaállat (például egy nyúl) meglátja a támadásra kész, lesben álló ragadozót (ebben az esetben egy rókát). Az érzékelt veszély, vagy stresszt kiváltó tényező hatására az izmok megfeszülnek, a légzés gyorsabb és felületesebb lesz, a szív gyorsabban kezd verni.

Ezekért a testi folyamatokért a szervezetünk olyan része felelős (amit vegetatív idegrendszernek hívunk), mely önállóan, akaratunktól függetlenül működik. Stresszes helyzetekben lelkileg is feszültnek, izgatottnak, ingerültnek érezzük magunkat. Félelem kerít a hatalmába, és sok esetben türelmetlenebbül, agresszívebben reagálunk, vagy éppen teljesen „lefagyunk”, „földbe gyökeredzik a lábunk”, nem tudunk megszólalni.

Mi segíthet stresszhelyzetben? Mit jelent a progresszív izomrelaxáció?

Szerencsére ezt a nagyon erős félelmi reakciót, fokozott stresszválaszt tudatosan is befolyásolhatjuk izomrelaxációval, lazító gyakorlatokkal, relaxációs gyakorlatok elsajátításával, melyek épp az ellenkező testi választ váltják ki. A gyakorlatok jobb testi közérzethez vezetnek, az idegrendszeri egyensúlyunk helyreáll, csökken a vérnyomás, a heves szívverés alábbhagy, a légzés mélyebb és lassúbb lesz.

A progresszív izomrelaxáció javíthatja a lelki közérzetet is, nyugodtabb hozzáállást, nagyobb biztonságérzetet biztosít, fokozza a testi-lelki teherbírást, fájdalomtűrést is. A szorongás mértékét is csökkenti. Azonban a klinikai szintű, több életterületre kiható, jelentős szenvedésnyomást okozó szorongás teljes megszüntetéséhez javasolt valamilyen egyéni vagy csoportos terápiás megsegítés is.

A gyermekek által is elsajátítható izomfeszítésen –és ellazításon alapuló módszer progresszív izomrelaxáció néven ismert, Edmund Jacobson chicagói orvos nevéhez kapcsolódik, aki 1929-ben adta ki könyvét módszeréről. Az amerikai orvos elmondása szerint az izomok mély ellazításához és megfeszítéséhez nincs szükség sem fantáziára, sem akaraterőre, sem szuggesztióra.

A módszer alapja, hogy az emberi test a szorongást kiváltó gondolatokra, jelekre, eseményekre az izmok megfeszülésével reagál, mely tovább erősíti a szorongás élményét, fokozódik a belső feszültség érzése bennünk. Az izmok tudatos ellazítása csökkenti az izomtónust, és ez nem összeegyeztethető a szorongással, egyik szinte kizárja a másikat, izomrelaxált, feszültségcsökkentett állapotban a stressz fennállása jelentősen csökken. Mivel a testi és a pszichés állapot szoros egymásra hatással bírnak a feszültségek tekintetében, elvétve fordulhat elő, hogy testi ellazulás mellett feszült legyen az elme.

Izomrelaxáció elsajátítása a gyakorlatban

Az izomrelaxációs gyakorlatok elsajátításához 1-2 hét szükséges naponta 2 alkalommal 10-15 perc gyakorlással. A gyakorlat azon megközelítésen alapul, hogy a legtöbb gyermek nem is tudja, hogy amikor stresszhatás éri, melyik izomcsoportjában érzi a feszülést, feszítés érzését. A progresszív izomrelaxáció egyszerre először csak egy meghatározott izomcsoport megfeszítésére koncentrál (például csuklóból hátrafeszített, ökölbe szorított kéz), majd amikor ugyanezt az izomcsoportot ellazítjuk, ezen a területen a nyugodt, ellazult érzésre összpontosítunk. A progresszivitás azt jelenti, hogy az egész testünk izomcsoportjain fokozatosan haladunk végig, egyik izomcsoportról a következőre, és minden izomcsoport megfeszítését-ellazítását legalább egyszer megismételjük. A gyakorlat segítségével megtanuljuk azonosítani az egyes izomcsoportjainkat és megkülönböztetni a jelentős feszültség érzését a mély ellazulástól. A relaxáció fekvő vagy ülő testtartásban egyaránt végrehajtható, kivitelezése csukott szemmel javasolt. Minden izomcsoportot 5-7 másodpercig megfeszítünk, majd ellazítunk, és ellazult állapotban tartjuk 20-30 másodpercig. Az izomlazítás állapotában a következő mondatokból érdemes egyet-kettőt magunkban mondogatni:

  • Engedd el a feszítést.
  • Nyugodt vagy és pihensz.
  • Lazítsd el, simítsd ki az izmaidat.
  • Engedd, hogy a feszültség feloldódjon.
  • Engedd el a feszültséget még jobban.
  • Lélegezz mélyebben.

Felhasznált irodalom

M. Davis; E. Robbins Eshelman; M. McKay: Stresszoldó és relaxációs módszerek. Park Könyvkiadó, Budapest, 2013

A blogcikket  Móra Katalin pszichológusunk írta, akihez időpontot  ide kattintva tud foglalni négyszemközti online konzultációra.