Érzelemszabályozás és a tolerancia-ablak kapcsolata

Mit jelent az érzelemszabályozás és a tolerancia-ablak? Miért fontos, hogy megfelelően szabályozzuk érzéseinket? Mi az intrinzik és extrinzik érzelemszabályozás? Hogyan reagálunk egyes érzelmileg megterhelő helyezetekben, és mik azok a pszichológiai módszerek, melyek segítségünkre lehetnek? Mai blogcikkünkből megtudhatja, tartson velünk és olvasson tovább!

Miért is fontos az érzelemszabályozás?

Azért, mert nagyon fontos szerepet tölt be az életünkben, hiszen a mindennapi működésünk alapvető része, valamint szerepet játszik a környezetünkhöz való sikeres alkalmazkodásban, a kapcsolatainkban, és a hangulatunkra is hatással lehet.

Azonban az is elmondható, hogy a szabályozatlan érzelmi állapotok számos pszichopatológia jellemzői között megtalálhatóak, valamint azt is érdemes megemlíteni, hogy a diszfunkcionális szabályozást kapcsolatba hozták különböző pszichopatológiák (evészavarok, szerhasználat, major depresszió) kialakulásával.

Tehát a megfelelő érzelemszabályozás segíti, hogy mentálisan jobban legyünk, jobban érezzük magunkat a bőrünkben. Ha jobban szabályozzuk érzelmeinket, az segít, hogy jobban kezeljük a stresszt. Kutatási eredmények szerint az érzelemszabályozás a testi és a lelki egészségre is hat. Így érthető, hogy miért is olyan fontos az érzelemszabályozással foglalkozni.

Mi is az érzelemszabályozás?

Nem is olyan egyszerű a pontos megfogalmazás, sok megközelítés létezik. De azt fontos elmondani, hogy dinamikus folyamatnak tekintik, mely az önszabályozás részét képezi.

A legtágabb megközelítés szerint az érzelemszabályozás az érzelem intenzitásának, gyakoriságának, időtartamának egyéni különbségeit jelenti. A mindennapokban megjelenő pozitív és negatív érzelmek megváltoztatása történik, melyeket a személy nem feltétlenül értékel képességeit vagy erőforrásait meghaladónak.

Az érzelemszabályozás történhet stresszes és nem stresszes környezetben, mely tartalmazhat szándékos, kontrollált folyamatokat, és automatikusakat is. Például szándékos stratégia lehet, hogy megnézünk egy vígjátékot, hogy jobb kedvünk legyen. Automatikus stratégiává pedig a sokat alkalmazott stratégiák válhatnak, például amikor valaki rágyújt egy feszültebb helyzetben, hogy oldja a stresszt.

Különbséget lehet tenni intrinzik és extrinzik érzelemszabályozás között. Az előbbi szerint a saját érzelmi állapotunk megváltoztatására törekszünk, míg az utóbbi esetében más személyek (pl. partnerünk, barátunk) érzelmeinek megváltoztatása a célunk.

Tolerancia-ablak

A tolerancia-ablak az a tartomány (optimum arousal), amelyen belül megfelelően tudjuk kezelni az érzéseinket, élményeinket. Úgy is mondhatnánk, hogy ez egy bennünk lévő biztonságos zóna.  Az pedig, hogy kinek mekkora méretű a tolerancia-ablaka, több tényezőtől függ. Ilyen például a temperamentum, a jelenlegi élethelyzet, a korábbi tapasztalatok. Ami pedig a legfontosabb, hogy ez a zóna gyakorlással változtatható, tágítható.

Ehhez is fontos a tudatosság. Jó, ha megtanuljuk felismerni, hogy bent vagyunk-e a tolerancia-ablakunkban vagy lefagyás, energiátlanság (hipoarousal), esetleg túlzott éberség (hiperarousal) állapotában vagyunk. Ennek megfelelően tudunk reagálni, hogy ismét visszakerüljünk a tolerancia-ablakunkba. Viszont, ha erre valamilyen oknál fogva nincs lehetőségünk, a tudatosság segíthet abban, hogy megfontoltabban cselekedjünk.

Hiperarousal, avagy a túlzott éberség

Mi játszódik le bennünk ilyenkor? Az egész testünkben nyugtalanságot érezhetünk, szapora légzést, gyors szívverést, az izmok feszülését tapasztalhatjuk. Ekkor a vegetatív idegrendszerünk aktiválódik, szervezetünk nagy energiát fordít a megküzdésre. Ezért ha hosszan fennáll ez a folyamat, az megterheli a testünket, nagyobb eséllyel alakulhatnak ki szív- és érrendszeri betegségek.

Ebben az esetben segíthetnek:

• művészetterápiás gyakorlatok, mint például az érzések vizuális megjelenítése,
• illetve különböző légzésgyakorlatok, mint a négyszög-légzés, de önmagában a hasi légzés is megnyugtató. Önmagunk lecsillapítása esetén arra érdemes odafigyelni, hogy legalább ugyanolyan hosszúságú legyen a ki- és belégzés. Már akár a légzésünkre való odafigyelés, annak tudatosítása is segít visszatérni a jelenbe.
• mozgáson (ritmus, egyensúly) alapuló technikák: ún. pszichogimnasztikai gyakorlatok, mely az izommozgásokon, illetve bizonyos mozdulatso­rok elvégzésén alapuló technika

Lefagyás, gátoltság

A stresszre reagálhatunk lefagyással. Ez olyankor szokott előfordulni, ha a problémát túl nagynak érzékeljük, amivel nem tudunk megküzdeni. Ilyen helyzetekben például nem tudunk megszólalni, megmozdulni, hidegnek, zsibbadtnak is érezhetjük a végtagjainkat és előfordulhat disszociatív reakció (például érzéskiesés, ájulás) is. Tartós fennállás esetén kedvetlenséget, ürességérzést, motiválatlanságot tapasztalhatunk, valamint kevés energiát érezhetünk a cselekvésre.

Stresszes helyzetekben segíthetnek az alábbi gyakorlatok:

• (progresszív) relaxáció,
• meditáció,
• imagináció (konténergyakorlat),
• mindfulness gyakorlatok,
• valamilyen mozgás (futás, gyors séta)
• önegyüttérzés, együttérzés-gyakorlatok, melyeknek lényege az önmagunkkal kapcsolatos törődés megvalósításáról, megéléséről, a jelen tudatosításáról és saját nehézségeink távolabbról való megközelítéséről szól.

Az érzelmeinket nem választjuk, azok automatikusan generálódnak, viszont arról dönthetünk, hogyan is reagálunk rájuk, mit is kezdünk velük. Az érzelemszabályozásunk megváltoztatására még felnőttként is van lehetőségünk, akár egyedül, akár segítséggel – ha szeretnénk.

Kapcsolódó videóink:

Felhasznált szakirodalom:

• Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban, Kulcslyuk Kiadó Kft.
• Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemreguláció – elmélet és gyakorlat workshop szakmai anyag, Budapest, 2020.
• Kökönyei Gyöngyi, Kocsel Natália: Érzelemszabályozás- A megküzdés és az érzelemi intelligencia tükrében, de mégis átfedő elméleti és kutatási tradíció, Magyar Pszichológiai Szemle, 2019, 74.3/7. 375–390.
• Bóna Adrienn, Kun Bernadette, Kökönyei Gyöngyi, Demetrovics Zsolt: Az affektív szabályozás zavarai és következményei. Evészavarok és addiktív betegségek, Magyar Pszichológiai Szemle, 2013, 68. 1. 71–88.
• Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában- a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok, Mentálhigiéné és Pszichoszomatika 20 (2019) 3, 267–298
• Osváth Anikó: A csecsemőkori szocioemocionális fejlődés meghatározói: temperamentum és kötődés, PhD – Értekezés

Ajánlott irodalom:

• Mogyorósy-Révész Zsuzsanna: Érzelemszabályozás a gyakorlatban, Kulcslyuk Kiadó Kft.

A blogcikket munkacsoportunk új tagja, Lónichné Ménich Helga tanácsadó szakpszichológus, komplex integratív gyermekterapeuta, gyászcsoportvezető írta. Amennyiben úgy érzi, hogy lelki problémájával szakemberünkhöz fordulna, ide kattintva foglalhat hozzá négyszemközti online pszichoterápiás konzultációra.