Hogyan tudjuk átalakítani és elengedni a haragot?

Hogyan ismerjük fel, fékezzük meg és engedjük el a haragot?

A harag dinamikájáról írt korábbi cikkemben világossá válhatott, hogy a harag egy nagyon erős, kifelé irányuló energia. Közvetlen és közvetett kifejezése nem szűnteti meg a frusztrációt, nem oldja fel a bennünk keletkező feszültséget és a problémát tovább súlyosbítja. Ennek ellenére ne gondoljuk, hogy a harag káros érzés, próbáljunk rá úgy tekinteni, mint egy fontos jelzésre, ami ki nem mondott vágyainkra, szükségletünkre akarja felhívni a figyelmünket.

A harag megfékezése

Az első, amit a harag kezelése során megtehetünk, a harag megfékezése. Ugyanis, amikor dühösek vagyunk valamire, legtöbbször elborítanak minket az indulatok és automatikusan reagálunk, nem mérlegeljük tudatosan tetteink következményét. A harag megfékezése azonban nem jelenti, hogy elfojtanánk vagy megtagadnánk, hiszen fontos, hogy átérezzük a haragot.

Az önkontroll lényege, hogy megállítsuk az automatikus, ösztönös és intenzív reakciónkat, ami gyakran nem könnyű. Ekkor lehetőségünk nyílik arra, hogy figyelmünket az akadályról másra irányítsuk, nevezetesen a harag mögött megbújó érzésekre, vágyakra, szükségletekre, ahogyan ezt az erőszakmentes kommunikáció szemlélete is javasolja (lásd később). Ebben a pillanatnyi megállásban – ami lehet hosszabb is, megvizsgálhatjuk, miért is haragszunk? Mi a baj? Mi történt? Mi okozza a dühünket?

Ilyenkor megtanulhatunk időt adni magunknak és távolságot venni a haragunktól, hogy kicsit visszavonuljunk, és elgondolkodjunk azon, mi is az a fontos szükségletünk, amit nem tudtunk kielégíteni. Ennek tudatosítása által képesek lehetünk jobban összekapcsolódni igazi, őszinte önmagunkkal.

5 lépés a harag átalakításához az erőszakmentes kommunikáció segítségével

A Marshall Rosenberg által kidolgozott erőszakmentes vagy együttműködő kommunikáció (EMK) nagyszerű segítségünk lehet abban, hogy hogyan tekintsünk úgy a haragra, mint az életet gazdagító érzelemre, ami ráébreszthet arra, mire van szükségünk és mit tartunk értéknek.

Amikor dühös vagyok, három dolog történik:
1) Nem kapok meg valamit, amit nagyon szeretnék.
2) Hibáztatok valakit, akinek ezt meg kellene adnia nekem.
3) Úgy beszélek vagy cselekszek, hogy szinte garantáltan nem kapom meg, amit szeretnék és ezt később meg is bánom.

Marshall Rosenberg szerint minden kritika egy kielégítetlen szükséglet tragikus kifejeződése.

Amikor dühösek vagyunk, gyakran szem elől tévesztjük azt, amit valójában akarunk és amire szükségünk van. Az alábbi 6 lépés segítségével megtanulhatjuk, hogyan változtassuk meg ezt a mintát és hogyan kapcsolódjunk össze önmagunkkal.

1.Lépés: Időt adok magamnak.
Ezt legkönnyebben úgy tudom megtenni, hogy egy pillanatra megállok, tudatosítom a haragomat, akár ki is mondhatom hangosan és megálljt parancsolok az automatikus reakcióimnak. Majd a légzésemre irányítom a figyelmemet, veszek néhány mély lélegzetet, hogy lecsillapodjak és megszakítsam az automatikus, megszokott reakciómat. 

2. Lépés: Megfigyelem, mi történt valójában
Ebben a lépésben tudatosítom magamban, hogy mire reagálok. Ha ítélkezés nélkül, tárgyilagosan le tudom írni a történteket, nagyobb valószínűséggel lesz világos, mire van szükségem.

Ha objektíven tudom elmondani a megfigyelésemet, akkor mások kevésbé valószínű, hogy védekezően reagálnak, mert könnyebben egyetértenek azzal, amit mondtam. Tehát a terhelt helyzet kezelésének második lépése az, hogy képes legyek világosan megfigyelni magát a helyzetet.

3. Lépés: Azonosítom a kritikus gondolataimat
A harag gyakran abból adódik, hogy figyelmem elterelődött az ítélkező vagy büntető gondolkodás felé és hajlamos vagyok „rossznak” látni a másik embert. Ilyenkor figyelmem kifelé irányul, ami megakadályozza hogy meglássam, mi az ami igazán élő bennem, ami az életet szolgálja.

Ezért tehát felelős vagyok, hogy milyen irányba fordítom a figyelmemet.

4. Lépés: Tisztázom magamban, mit érzek
Nagyon fontos, hogy érzéseink megnevezésére legyenek szavaink, melyeken keresztül kapcsolatba kerülhetünk azzal, hogy mi az, ami igazán élő bennünk. Ha az érzésemet tudatosítom, kimondom vagy leírom, azt már birtoklom és így könnyebb lesz elfogadni, elengedni.

Érzéseink mindig abból fakadnak, hogy kielégülnek-e a szükségleteink vagy sem.

5. Lépés: Mire van szükségem?
A szükségletek olyan emberi minőségek, érzéseink gyökerei, cselekedeteink mozgatórugói, melyek minden embernél azonosak. Olyan csatornák, melyeken keresztül egymás szívéhez tudunk kapcsolódni és meglátni egymásban az embert. Nincsenek jó vagy rossz szükségletek, mindegyik semleges. Még a legdurvább címkék is a kielégítetlen szükségletek burkolt kifejezései.

6. Lépés: Jelen idejű kérést fogalmazok meg
Ahhoz, hogy a szükségletem kielégüljön, vagyis megkapjam, amit szeretnék, fontos hogy kérni tudjam, ki tudjam fejezni olyan formában, hogy a másik szabadon, önszántából megadhassa azt. Fontos, hogy kérés hangozzon el és ne követelés. Ha a kérésem pozitív, megcselekedhető és a jelenre vonatkozik, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy megkapjam, amit szeretnék. Minél egyértelműbben ki tudom fejezni azt, amire vágyok, annál nagyobb a valószínűsége, hogy meg is kapom azt.

Kezdjük el gyakorolni az erőszakmentes kommunikáció lépéseit, hogy képesek legyünk átalakítani a haragot életet adó energiává. Ha képes vagyok összekapcsolódni magammal, azonosítani érzéseimet, szükségleteimet és világos, megvalósítható kéréseket megfogalmazni, akkor kielégítő kapcsolatokat hozhatok létre.

Felhasznált szakirodalom

Rambala Éva (2013): Az erőszakmentes kommunikáció alapjai (Kulcslyuk Kiadó)
Riekje Boswijk-Hummel (2011): Harag. Felismerni, megérteni, elengedni (Ursus Libris Kiadó)
Shari Klein and Neill Gibson (2004): What’s making you angry? 10 steps to transforming anger so everyone wins (Puddle Dancer Press)

A blogcikket Kovács Gábor tanácsadó szakpszichológusunk írta.
A harag megfelelő kezelése, elengedése időigényes folyamat lehet, nem könnyű vele megbirkózni. Amennyiben úgy érzi, egyedül nem megy, keresse fel pszichológusunkat, aki egyéni konzultáció formájában segíthet a tovább lépésben!