Újévi fogadalmak helyett: célok

Az újévi fogadalmak pszichológiája: Miért tesszük, miért bukunk el, és hogyan lehetünk sikeresek?

Az új év kezdetével sokan előre tekintenek, és elhatározzák, hogy az életük valamilyen területén változásokat eszközölnek. Az újévi fogadalmak tradíciója mélyen gyökerezik az emberi kultúrában, de miért is tesszük ezeket? Milyen pszichológiai folyamatok állnak mögötte, miért buknak el sokszor ezek a terveink, és hogyan javíthatunk a sikerességi arányon? Ezekre a kérdésekre keressük a választ ebben a cikkben.

Miért teszünk újévi fogadalmakat?

Az újévi fogadalmak egyéni, belső motivációból fakadnak – az év vége, és az újév kezdetének időpontja szimbolikus lehetőséggel bír, arra motivál, hogy lezárjuk az elmúlt időszakot és új lappal kezdjünk. A pszichológia ezt “tiszta lap” hatásnak is nevezi. Az emberek hajlamosabbak a nagyobb változásokat olyan időpontok körül tervezni, amik egy új kezdetet szimbolizálnak, például születésnapok, hétfők vagy éppen az év első napja. Ezek az időpontok pszichológiai távolságot teremtenek a múlt és a jövő között, ami segíti az önreflexiót és a motivációt.

Egy másik fontos tényező az emberek fejlődési vágya. Az újévi fogadalmak lehetőséget adnak arra, hogy az életünk valamely területén tudatosan dolgozzunk a fejlődésen. A fogadalmak mögött gyakran az az igény áll, hogy jobbá váljunk, és egy új, pozitív önképet alakítsunk ki. Az emberek ezért olyan célokat tűznek ki, amelyek szimbolizálják azt a személyt, akivé válni szeretnének, az ideális énképünket.

A leggyakoribb újévi fogadalmak

A statisztikák szerint a leggyakoribb újévi fogadalmak az alábbi területekhez kapcsolódnak:

• Egészségesebb életmód: ide tartozik a fogyás, a rendszeres testmozgás, a dohányzás elhagyása és az egészségesebb étrend bevezetése.
• Pénzügyi célok: sokan elhatározzák, hogy jobban kezelik a pénzügyeiket, többet spórolnak, vagy kifizetik adósságaikat.
• Kapcsolatok fejlesztése: több időt tölteni családdal és barátokkal, vagy javítani a kommunikációt a környezetünkkel.
• Személyes fejlődés: új készségek elsajátítása, több olvasás, vagy épp egy hobbi elkezdése.

Ezek a célok az emberek vágyát tükrözik, hogy jobbá tegyék saját életüket, de sajnos nem mindenkinek sikerül hosszútávon kitartania mellettük – az amerikai kutatás szerint már egy hét elteltével csak a résztvevők 77%-ának sikerült, egy hónappal később (tehát most) ez a szám már csak 55%. Azt találták, hogy az emberek kevesebb mint 10%-a tartja be az újévi fogadalmait egy éven keresztül.

Miért olyan nehéz betartani a fogadalmakat?

Ez a szomorú statisztika rávilágít arra, hogy a célok kitűzése mellett legalább ilyen fontos a helyes stratégia is. Néhány gyakori akadály:

1. Túlzottan általános vagy irreális célok: ha valaki túl nagy elvárásokat állít maga elé, vagy nem határozza meg pontosan a céljait, hamar elveszítheti a motivációját.
2. Hiányzó tervezés: a célok elérése apró, lépésről-lépésre megvalósítható tervek nélkül gyakran kudarcba fullad.
3. Motiváció csökkenése: az első néhány hét lelkesedése után sokan visszatérnek a régi szokásaikhoz.
4. Külső nyomás: ha valaki nem saját meggyőződésből tesz fogadalmat, hanem külső elvárásoknak akar megfelelni, kevésbé lesz előre mozdító az elhatározása.
5. Az agyunk is ellenünk dolgozik: azt preferáljuk, ami ismerős, megszokott – a változás, hiába a saját, jól felfogott érdekünket szolgálja, mégis nehezen állunk át, főleg hosszú távon.

A közösségi média szerepe az újévi fogadalmakban

Az utóbbi években a közösségi média egyre nagyobb szerepet játszik az újévi fogadalmak alakulásában. A kutatások azt mutatják, hogy a platformok, mint az Instagram, Facebook vagy TikTok, képesek egyszerre motiválni és negatív hatást gyakorolni az emberekre.

• Motiváció és inspiráció: a közösségi média lehetőséget nyújt arra, hogy az emberek megosszák céljaikat, támogatást kapjanak, vagy inspirációt merítsenek mások sikertörténeteiből. Egy kutatás szerint azok, akik nyilvánosan megosztják fogadalmaikat, nagyobb valószínűséggel tartják be azokat, mert a közösségi nyomás segíti őket a kitartásban.
• Negatív összehasonlítás: ugyanakkor a közösségi média hajlamos idealizált képet mutatni a sikerről, amely önértékelési problémákat okozhat. Sokan érzik azt, hogy nem elég jók, vagy nem haladnak elég gyorsan, mert a közösségi médiában látott eredményeket veszik alapul, nem tudatosítva, hogy ezek valójában irreális elvárások.
• Csoportos kihívások: a platformok gyakran szerveznek közösségi kihívásokat (pl. 30 napos edzés vagy étrend), amelyek növelhetik a résztvevők elhivatottságát.

Hogyan lehetünk sikeresek?

Az alapvető hozzáállásod:

1. Tűzz ki reális célokat: Ahelyett, hogy túl általános fogadalmakat tennél („egészségesebben élek”), határozz meg konkrét célokat („havonta elolvasok egy könyvet”).
2. Készíts részletes tervet: Határozd meg a cél eléréséhez vezető apró lépéseket, és kövesd őket.
3. Legyél rugalmas: Hibák történhetnek. A fontos, hogy ezeket ne kudarcként éld meg, hanem tanulj belőlük.
4. Vonj be támogatókat: Mondd el barátaidnak vagy családodnak a terveidet, hogy támogassanak és motiváljanak.
5. Használd okosan a közösségi médiát: Inspiráló tartalmakat kövess, és kerüld az összehasonlítást.

Ahhoz, hogy ezeket az alapelveket biztosan be tudd tartani, a SMART célállítás eszköze lesz a segítséged!

Mik azok a SMART célok?

• Specific – specifikus: a célod legyen tisztán megfogalmazott
• Measurable – mérhető: mi az, amit számszerűsíteni, vagy követni tudsz?
• Achievable – elérhető: megvannak az eszközeid, hogy elérd?
• Relevant – fontos: miért releváns ez személy szerint neked?
• Time-bound – határidőhöz kötött: mindig határozd meg, hogy milyen időszakra vonatkozik

Egy új szokás bevezetése az agyunk számára sok energiafelhasználással jár, valójában nem arra vagyunk “huzalozva”, hogy mindent egyszerre változtassunk meg.

A megoldás: kezdd kicsiben!

Nézzük meg ezt egy példán keresztül: minden hétköznap reggel 7-kor elmegyek sétálni 20 percre két hónapon keresztül. Miért fontos ez neked?

Az első lépés, hogy mindig határozzuk meg, hogy miért csináljuk, miért szeretnénk kialakítani az adott szokást, milyen alapvető értékeinkkel van összhangban? Amint sikerül a célt összekötnünk azzal az érzéssel, hogy tényleg el akarjuk érni, agyunk nem fog (annyit) küzdeni ellenünk és a folyamat könnyebbé és élvezetesebbé válik.

Talán egy-két hétig hiba nélkül tartani tudjuk amit megfogadtunk, de egy idő után nem fog minden 100%-osan sikerülni és akkor jön a kudarc érzése. A legtöbben ezen a ponton fel is adják, ami egy kognitív torzítás, a mindent vagy semmit gondolkodás (ebben a cikkben) eredménye, miszerint ami nem tökéletes, az már értéktelen is, nincsenek átmenetek. Pedig a hibák, kudarcok nem a fegyelmezettség, vagy elkötelezettség hiányából fakadnak, hanem az emberi természetből – az agy így alakítja ki az új szokásokat.

Használd a mosoly-tesztet!

1. Tűzz ki egy SMART célt, amit el szeretnél érni!
2. Bontsd le apró lépésekre!
3. Válassz egy olyan lépést, ami annyira aprócska, hogy mosolyra késztet annak a gondolata, hogy “ezt ne tudnám teljesíteni minden nap?”!
4. Ismételd meg minden nap!

A példánkat folytatva ez valahogy így nézne ki:
Lehetséges, hogy minden egyéb teendő, felelősség mellett a napi 20 perc séta nem tűnik egy könnyű célnak – és ez teljesen rendben van! Mi lenne egy megmosolyogtató apró lépés? Mondjuk, ha minden hétköznap reggel 7-kor felveszem a melegítő nadrágomat. Vagy csak zoknit húzok, vagy odamegyek a bejárati ajtóhoz és kinyitom, majd vissza is zárom és folytatom a napomat. Remélem, hogy már te is mosolyogsz! Akkor folytatom a következő lépéssel, amikor késznek érzem magam rá.

Ha nincs kedved fogadalmakat tenni, de szeretnél tudatosabban hozzáállni az előtted álló évhez, akkor is van egy tippünk neked: használd az évtervezőt! Ennek a segítségével összegezheted az előző évet és prioritásokat állíthatsz fel a mostanira, hogy átgondoltabban, következetesebben alakítsd a terveidet.

Összegzés az újévi fogadalmakról

Az újévi fogadalmak értékes eszközök lehetnek az életminőség javítására, ha helyesen kezeljük őket. A siker kulcsa a reális célok kitűzésében, a megfelelő tervezésben és a kitartásban rejlik. Ne feledd: a változás folyamata időt és türelmet igényel, de az eredményekért megéri dolgozni.

Felhasznált szakirodalom:

• Oscarsson, M. , Carlbring, P., Andersson, G., Rozenta,l A. (2020) A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE 15(12): e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097
• Hallinan, B., Kim, B., Saki Mizoroki, S., Scharlach, R., Trillò, T., Thelwall, M., Segev, E., Shifman, L., (2023) The value(s) of social media rituals: a cross-cultural analysis of New Year’s resolutions. Information, communication & society 26(4) pp 764-785. https://doi.org/10.1080/1369118X.2021.1983003
• Bianca Armitage, MSci [@live_brigter_now]. (2025, january 3). What’s your giggle test habit to start 2025? Wishing you all a year full of joy! [photograph]. Instagram. https://www.instagram.com/live_brighter_now?igsh=MTM5emh6MDVnb21sOA==

A blogcikket Szabó Rita pszichológusunk írta. Ha úgy érzi, hogy nehézséget okoz az új célok meghatározása és elérése az életében, foglaljon időpontot szakemberünkhöz négyszemközti online pszichoterápiás konzultációra ide kattintva.