Megküzdési stratégiák stresszhelyzet esetén (2)

A megküzdés és a stressz szétválasztása nagyon nehéz, igazából csak elméletben lehetséges, mivel a megküzdés a stresszorokat, az értékelést és a választ is magában foglaló folyamat része. Amikor megküzdésről beszélünk a stresszfolyamat azon aspektusaira utalunk, amely magában foglalja a személy próbálkozásait a stresszorral szembeni ellenállásra, és a stresszor legyőzésére (akár valós vagy vélt, akár belső vagy külső). A megküzdés éppúgy, mint a stressz, előre és visszaható dinamikus folyamat, amely összetett, nagy számú változó befolyása alatt áll.

A stresszkezelés technikáiról – mely cikksorozatunk első része – itt írtunk korábban, érdemes azt is elolvasni a cikk folytatása előtt.

Nehézségeken átjutva érik a személyiségünk

Ha definiálni akarjuk, Lazarus gondolatát használva, azt mondhatjuk, hogy “megküzdésnek tekinthető minden olyan kognitív vagy viselkedéses erőfeszítés, amellyel az egyén azokat a külső vagy belső hatásokat próbálja kezelni, amelyeket úgy értékel, hogy azok felülmúlják vagy felemésztik aktuális személyes forrásait”. Célja, hogy a pszichikailag megterhelő vagy fenyegető helyzetekkel való szembesülés során korlátok közé szorítsa, illetve csillapítsa az ilyenkor fellépő szorongásos reakciókat.

Ugyanakkor a krízisek, konfliktusok a személyiségfejlődés legfontosabb hajtóerői, ha képesek vagyunk azok adaptív megoldására. A kognitív átstrukturálás, mint problémamegoldási stratégia azt jelenti, hogy nehéz élethelyzetből más emberként kerülünk ki, azaz a krízishelyzetekből a személyiségfejlődés magasabb fázisába képes jutni az ember. A kognitív átstrukturálás képessége fontos szerepet játszik az érzelmi funkciózavarok megelőzésében, sőt kezelésében, gyógyításában.

Megküzdési stratégiák típusai

Az eszközszerű megküzdési technikák a megterhelő, illetve a szorongást kiváltó helyzeti tényezőknek tevékenységek, cselekvések útján történő megváltoztatására, megszüntetésére irányulnak. A viselkedésorientált pszichoterápiáknál használt szorongásmegküzdési gyakorlatok során a személy megtanulja, hogy miként kell a szorongásérzet első jeleire azonnal megfelelő relaxációs eljárásokkal válaszolni, így hatástalanítva az érzelmi izgatottság zavaró befolyását.

A kognitív megküzdési eljárások közül kiemelendők az újjá- és átértékelések, amelyek egy attitűdváltozás által tompítják az érzelmi izgatottságot, ami új fénybe helyezi a szituációt. Lazarus beszélt a megszépítő megküzdési technikákról. Ő bizonyította be, hogy az objektiváló vagy egy helyzet jelentéktelenségét kiemelő információk az értékelés megváltoztatásához vezetnek, amely megváltoztatja mind az elszenvedett megterhelés, mind az izgatottság testi jegyeinek intenzitást.

Probléma– és érzelemközpontú megküzdés

A megküzdésnek három fő formája van:     

• Problémaközpontú megküzdés,
• Érzelemközpontú megküzdés,
• Menekülő stratégia.

Problémaközpontú megküzdés: lehet kifelé irányuló, amikor a személy a speciális problémára vagy helyzetre összpontosít. Ekkor először meghatározza a problémát, alternatív megoldásokat keres, mérlegeli azok előnyeit és hátrányait, kiválasztja a szerinte legjobb megoldást, végül végrehajtja. Lehet befelé irányuló, amikor a személy önmagában változtat meg valamit, nem a környezetében – pl.: módosítja az igényszintjét, új készségeket sajátít el. Az, hogy valaki milyen sikerrel tudja alkalmazni ezt a megküzdési stratégiát, nagymértékben függ a régebbi tapasztalataitól, intellektuális képességeitől és az egyén önkontrolljától. Azok az emberek, akik problémaközpontú megküzdési stratégiát használnak a stresszhelyzetben kevésbé depressziósak, és fordítva, akik kevésbé depressziósak, többet és jobban alkalmazzák ezt a fajta megküzdési módot.

Érzelemközpontú megküzdés: nehéz helyzetben az érzelmi egyensúly helyreállítása a problémamegoldás előfeltétele, tehát valójában mindkét konfliktusmegoldási módra szükségünk van. Alkalmassá kell válnunk a probléma elemzésére, és a probléma okának a befolyásolására, a kontroll megszerzésére. Az érzelmi módszereket akkor alkalmazzuk, ha nem ismerjük eléggé a problémát, nem érezzük magunkat alkalmasnak a helyzet feletti kontrollra. Általában tehát első lépésként az érzelemközpontú, második lépésként a problémaközpontú megküzdés az eredményes.

Fő érzelmi konfliktuskezelési módok:

• A probléma minimalizálása, a fenyegetés csökkentése a helyzet jelentésének megváltoztatásával. Átmenetileg, egy adott helyzetben szükséges lehet, de a megoldást később meg kell találni.
• Ráhagyatkozás az eseményekre, ami első megoldásként szintén hasznos lehet egy időre.
• Az érzelmek szabadon engedése. Van, hogy ez a fő megoldás a személy számára, és ezért állandó dühkitörésekben, agresszióban vezeti le a felgyülemlett feszültségét. De van, hogy az érzelmi egyensúly helyreállításának fontos eszköze egy szeretett személy vállán “kisírni” magunkat.
• Viselkedéses stratégia lehet a testmozgás, hogy eltereljük a figyelmünket a problémáról.
• Végül az egyik legfontosabb a társas támogatás keresése, őszinte feltárulkozás, érzelmeink megfogalmazása, és ismertetése a többiekkel.

Lépjünk a tettek mezejére!

Az érzelmi megoldások után azonban mindig szükség van a problémamegoldásra is. Azok a személyek, akik leragadnak a probléma, a helyzetük feletti aggodalmaskodásnál, önmaguk sajnálkozásánál – úgymond kérődznek – kevésbé hajlanak az aktív problémamegoldásra. Ezáltal viszont nagyobb a depresszió kialakulásának a valószínűsége, és sokszor (ha mégis döntenek) rosszabb megoldást választanak.

Menekülő stratégia: az is egyfajta problémamegoldás, hogyha van rá lehetőség, kilépünk a kínos vagy fenyegető szituációból. Selye János fogalmazta meg ezt egy kis versikében nagyon jól: “Harcolj mindig, ha a cél nemes, de ne állj ellen, ha nem érdemes”.

Az eddig tárgyalt coping-ok tudatos folyamatok voltak, viszont az érzelemközpontú megküzdésnek van egy tudattalan stratégiája – az elhárító mechanizmusok.

Tanult tehetetlenség a testi tünetek tükrében

A generalizált szorongás kialakulásánál kiemelt fontosságú az aktív részvétel hiánya a veszély elhárításában. A kiszámíthatatlantól való rettegés, a tehetetlenség valóban betegséggé válhat. A szorongás elkerülése igen fontos hajtóerő az élet első pillanatától kezdve. Ha a büntetés játékszabályai kiszámíthatóak, és arányban állnak az elkövetett hibákkal, a szorongásnak adaptív szerepe lehet.

Amennyiben a játékszabályok áttekinthetetlenek vagy nem léteznek, a tehetetlenség, az elkerülhetetlen, aktivitással nem megelőzhető büntetésnek való kiszolgáltatottság fegyverré válik azok kezében, akiknek módjukban áll a másik embertől megvonni a saját helyzetük feletti kontroll lehetőségét. Mind a gyermeknevelésben, mind a politikában, mind a történelemben találunk rá eseteket a szorongáskeltés ilyen “lehetőségeire”.

A tanult tehetetlenség Seligman szerint “passzivitás és részvétlenség, negativista elvárások, tevékenységcsökkenés, fogyás, étvágytalanság, pszichoszomatikus stressz tünetek, valamint a noradrenalin-kiválasztás és kolinerg tevékenység-túltengése, illetve noradrenalin-hiány és kolinerg tevékenység-túltengés által jellemezett állapot forrása”. Azt feltételezi, hogy az emberek depressziójának hátterében olyan meggyőződések állnak, hogy többé nem képesek ellenőrzést gyakorolni a saját életüket meghatározó dolgok felett, és hogy ők maguk a felelősek a tehetetlen állapot kialakulásáért. Seligman szerint a tehetetlenség és az önvádlás fenti érzéseiből levezethető a depresszió csaknem minden tünete.

Összefoglalás

Mint fentebb részletesen kifejtettük, minden embernek egyéni stratégiái vannak a nehézségekkel való megküzdésre. Lényeges, hogy az érzelmi elhárítás ne legyen túl erős, hogy ne meneküljünk a problémás élethelyzetek elől, hanem szembe nézzünk a feszültségkeltő helyzetekkel. Keressük aktívan a megoldást, hiszen a saját életünk feletti kontrollt csak így őrizhetjük meg. Cikksorozatunk következő részében a kötődésről (mellyel kapcsolatban részletesen szólunk róla, hogy védi szervezetünket a stressztől) lesz szó.

A blogcikket Jakabos Hadassa felnőtt klinikai szakpszichológusunk írta. Amennyiben úgy érzi, hogy segítségre van szüksége a stresszel való megküzdésben, ide kattintva foglalhat időpontot szakemberünkhöz online pszichoterápiás konzultációra.