Flow, azaz áramlatélmény az élsportban

A flow, vagyis áramlat elnevezés egy olyan jelenség, amely Csíkszentmihályi  Mihály neves tudós nyomán, 1975-ben született meg. A tudós szerint a flow-élmény egy teljesen összpontosult, a motivációt a maximumig fokozó élmény, melynek során az ember képes teljesen egy dologra figyelni, és megfelelően átélni saját érzelmeit a legjobb teljesítmény vagy tanulás érdekében.  

Ezzel kapcsolatban az élményt az ezt átélő személyek úgy írták le, mint a vizet, amely tovább sodorja őket. Pszichológiai értelemben a flow egy adott cselekvésben történő lebegést/sodrást takar, akkor amikor az egyén teljesen elmélyül valamilyen adott tevékenységben( pl., sziklát mászik, barátaival beszélget, stb.) Miközben úgy tűnik hogy nagyon boldog az adott pillanatban – vagy úgy érzi, hogy ezek elérhetőek számára -, egy önfeledt állapotot él át.

Csikszentmihályit idézve: „A flow-élmény az elme működésének egy olyan szintje, melynek során az ember teljesen elmerül abban, amit éppen végez, amitől felfokozott örömet él át, abban teljesen feloldódik  s minden mást háttérbe szorít mellette”.

Az emberek a flow-élményben a következőket tapasztalják meg:

1. a személyek képességeivel összhangban egyértelmű célok jelennek meg
2. a tudatuk erős fókuszálttá válik
3. az öntudatosság tudatos észlelése előtérbe kerül: az éntudat háttérben
4. az időérzékelés megszűnik
5. azonnali válasz érkezik a tevékenység alatt felmerülő jelzésekre (visszacsatolás)
6. a feladat nem túl könnyű, de nem is túl nehéz, éppen jó
7. a szituáció feletti kontroll működik
8.  a jelen a lényeg (mindfulness)
9. a tevékenység belülről jutalmaz, sikerélménnyel jár (nem megterhelő)

Zenészek, élsportolók tipikusan átélhetik a flow-t a munkájuk, cselekvésük vagy alkotásuk során, de más szakmák képviselői (pl. IT szakemberek) is beszámoltak a fenti jelenségről. Emellett több keleti vallás által is tanított „egységérzés” – azaz az univerzummal való eggyé válás – közeli rokona a Csíkszentmihályi által megragadott, flow-ként leírt állapotnak.

A különböző foglalkozásokat kutatva Csíkszentmihályi felfedezte, hogy amikor az emberek optimális és/vagy csúcsteljesítményt nyújtanak, megfeledkeznek önmagukról, az időről, és a belső gondjaikról. 

Az áramlatélmény felismerése és elérése

Az elmélet a flow-élmény felismerésének és elérésének nyolc elemét írja le:

1. Legyenek világos céljaid! Te tudod, hogy mit akarsz, és mit kell tenned!
2. Kérj azonnali visszajelzést. Minden pillanatban érezd, hogy hol tartasz, és közelebb jutottál-e a  kitűzött célodhoz!
3. A nehézségeket válaszd meg képességeid és készségeid szerint, és folyamatosan emeld a szintet! A nehézségek ne legyenek se túl kicsik, se túl nagyok, és biztosítsák a folyamatos tanulást, növekedést számodra!
4. Koncentrálj! Ne engedd, hogy belső szétszórtság vagy külső tevékenységek elvonják a figyelmedet.
5. Zárd ki a mindennapi sérelmeket és zavaró körülményeket! Tanuld meg a „csőlátás” alkalmazását, hogy kiiktasd azokat a tényezőket, amelyeket nem tudsz befolyásolni!
6. Érezd úgy, hogy kézben tartod a dolgokat! Legyen önbizalmad,  tudd, hogy ura vagy önmagadnak, cselekedeteidnek és a környezetednek!
7. Fókuszálj a tevékenységre úgy, hogy közben felülemelkedsz és megfeledkezel, majd kirekesztesz minden önkritikát, igy válva eggyé az adott tevékenységgel!
8. Az időérzéked átalakul, a te élményedhez igazodik azáltal, hogy a tevékenység ritmusát, idejét követed. Az idő lelassulhat, felgyorsulhat, vagy meg is állhat.

A flow érzése a szabadság jele, azonban mégsem tudatos cselekvés, hanem inkább olyan tudatállapot, amelyet hagyunk, hogy megtörténjen. Tudatosságunk megzavarhatja a flow-t.

Azonban amikor- akár gondolati szinten is – eltávolítjuk az akadályokat, felismerhetjük, ha az bekövetkezik, vagy elhárul. Ehhez mindig szükséges a pillanatban való jelenlétünk. Ha a múltban ragadunk, vagy a jövőben élünk, nem éljük át a tevékenység örömértékét. Tanuljuk meg szeretni a jelent, mondjunk igent rá, bármi legyen is az, és értékeljük az élet szépségét,.

Adott tevékenységek fejleszthetik, növelhetik a flow-t, hozzásegíthetik az embereket a személyes növekedéshez. A flowban fejlő érzelmi, kognitív és társas komplexitásunk, azaz az áramlatélményen keresztül az emberek olyan belső, intrinzik jutalmakat nyerhetnek, melyek a kitartásra ösztönöznek. Ezek a fogalmak már elvezetnek a belső-külső motivációhoz. Belső motiváció értelmében a cselekvés indetifikált (belsővé tett), a külső motivációban a jutalomért (pénz, fizetés) történik. Ha ezt a  sportra/élsportra vetítjük ki, eljuthatunk a csúcsteljesítmény definíciójához (de ez nem azonos a flow-val).

A csúcsteljesítmény pszichológiai jellemzői, elérése

A csúcsteljesítmény: olyan viselkedés, amely meghaladja az átlagos teljesítmény során mutatott viselkedést. Ez az állapot bizonyos pszichés és mentális faktorok eredménye. A csúcsteljesítmény előfeltétele egy bizonyos szintű fizikai kondíció, és a teljesítményhez szükséges fizikai készségek tökéletes végrehajtása. Rendszerint egyéni csúcsban nyilvánul meg, relatív, mert minden sportoló egyéni/aktuális képességszintjétől is függ.

A flowba kerülés előszobája lehet a csúcsteljesítménynek, a két dolog nagyon hasonló, de azért mégiscsak különbözőek.

A sportolók- csúcsteljesítmény során – a következő élményekről számoltak be:

• A félelem hiánya jelentős – nem félnek a hibázástól
• Nem gondolnak a teljesítményre, eredményre – csak a folyamatra összpontosítanak
• A tevékenységbe való teljes „elmerülés”, feloldódás jellemzi őket
• Az önbizalom optimális szintjén állnak
• Korlátozott figyelmű fókuszban  vannak – szűk fokúszú figyelemkoncentráció
• Erőlködés nélküli teljesítmény – nem kikényszerített cselekvést folytatnak
• A teljes kontroll érzése uralja őket, miközben kihívást és inspirációt élnek át
• Időbeli/téri dezorientáció, időbeli lelassulás van jelen bennük
• A világot integráltnak és egységesnek észlelik
• Egyedülálló, pillanatnyi és akaratlan élményként aposztrofálják tevékenységüket
• Öröm és élvezet árasztja el sporttevékenység közben

Pszichológiai készségek és a csúcsteljesítmény

A mentális felkészülés növeli a flow-állapot elérésének a valószínűségét. Ez a mentális felkészülés a következő célorientációkat tartalmazza az edzés-és versenyszituációkban:

• A magabiztosság kialakítása/fenntartása, pozitív attitűd kiépítése
• A verseny előtt kidolgozott tervek követése és végrehajtása
• A versenyt megelőzően optimális fizikai felkészülés biztosítása
• Az optimális aktivációs szint elérése (optimális funkcionálási zóna)
• A teljesítmény szempontjából megfelelő motivációs szint elérése
• Összehang a mozdulatokkal és a teljesítménnyel (automatizmusok)
• A feladatra való koncentrálás, jó közérzet biztosítása
• Optimális környezeti és helyzeti feltételek

A flow-élményhez kapcsolódnak még a pozitívan észlelt képességek,(önbizalom és magabiztosság) a célkijelölés (folyamatcélok) és az alacsony szorongás (szorongásoldás).

Összefoglalva: a flow-élmény során a legkritikusabb faktor, hogy a sportoló hogyan és milyennek észleli a saját képességeit. Ha a sportoló hisz önmagában és képességeiben, akkor valószínűbb, hogy a kihívások és a képességek között kialakul az egyensúly, még akkor is, ha ezek a kihívások meglehetősen magasak. .

Azok a sportolók, akik megtanulnak magabiztosnak lenni, kizárólag az adott helyzetre koncentrálni, kontrollálni a szorongásukat és megfelelő, de egyúttal kihívást jelentő célokkal rendelkeznek, gyakrabban élik át a flow-élményt és gyakrabban érik el a csúcsteljesítmény állapotát.

Tehát meghatározó faktorok a flow eléréséhez:

• Teljes elköteleződés a saját sportágban
• Az edzés inkább minőségi, mint mennyiségi
• Világosan meghatározott célok, részcélok
• Imagináció/ relaxáció, mentális tréning rendszerességgel
• A megküzdés fontosságának felismerése, felkészülés a nyomást jelentő helyzetekre
• Edzés- és versenytervek kidolgozása, működtetése
• A figyelemelvonásra irányuló kontrollstratégiák

Felhasznált szakirodalom

• Damon Zahariades: Mentális állóképesség (útmutató az élet kihívásainak legyőzéséhez és a negatív érzelmek feloldáshoz) Édesvíz Kiadó, 2019
• Csikszentmihályi Mihály: Az öröm művészete, Flow a mindennapokban, Helikon Kiadó, 2022

A bejegyzést Lengyel Katalin egészségfejlesztő sportpszichológusunk írta. Amennyiben úgy érzi, hogy sportolóként segítségre van szüksége a stresszel való megküzdésben, ide kattintva foglalhat időpontot szakemberünkhöz négyszemközti online konzultációra.