Mi szükséges a viselkedésváltozáshoz?

Biztosan sokunkkal előfordult már, hogy megpróbáltunk egy családtagot, barátot, kollégák rábírni a változásra, amikor láttuk, hogy valamit rosszul csinál, nem jó neki, amit csinál, vagy nem halad előre az életében. Ennek mentén biztosan tapasztaltuk azt is, hogy az általunk látott változtatási szükségletet a másik személy nem érezte magáénak, ezért nem történt változás, sőt, ez akár saját viselkedésünkben is megjelenhet .

Amikor valamin változtatni akarunk, de azt érezzük, hogy nem megy

Ennek a jelenségnek a magyarázatára született Prochaska és DiClemente 1982-ben modellje, mely az addigi pszichológiai iskolák és elméletek fúziója lett a viselkedésváltozással kapcsolatban. Az elmélet újdonsága, hogy folyamatban gondolkodik, tehát a korábbi elméletekkel szemben a változást nem egy fekete-fehér választásnak látja. Modelljük alapján bejósolhatóvá válik, hogy a személy képes-e a változásra, s ha igen, akkor mikor és milyen formában. Az elmélet bármely személyre, bármely problémás viselkedés esetén alkalmazható.

Az elméletalkotók 6 stádiumban határozták meg a viselkedésváltozás menetét. Az egyes stádiumokban eltöltött idő mindig egyéni változó, nem bejósolható, azonban minden szakaszban bizonyos alapelvek és a tovább lépéshez szükséges feladatok mindenkinél megegyeznek. A változási folyamat elindulása nem jelzi előre mindenképp a változás bekövetkezését, sőt a folyamatban a visszaesés lehetősége is törvényszerű.

A változás 6 fázisa

Nézzük végig ezt a hat stádiumot, ahol az alapfogalmak tisztázásán kívül a dohányzásról való leszokás példáján mutatjuk be a viselkedésváltozást.

1. Töprengés előtti fázis: a személy nem érzékeli, hogy van probléma, nem látja, hogy a viselkedése káros hatással lehet rá és/vagy környezetére. Továbbá lehet, hogy a személy már tudja, hogy nem jó a viselkedése, de a korábbi kudarcos változási próbálkozások elbizonytalanították, s inkább a viselkedés fenntartása mellett döntött.
   
   Például egy dohányzó tudja, hogy ez egészségügyi szempontból számára káros lehet, de tagad azzal kapcsolatban, hogy ez őt is érintené, esetleg szeret dohányozni, ez fontos szerepet tölt be az életében, vagy a korábbi sikertelen leszokási kísérletek miatt úgy gondolja, hogy ő erre nem képes. Dohányzás kapcsán érdemes arra gondolnunk, hogy sokan azért nem gondolnak erre problémaként, mert jótákony hatásait is látják (pl. nikotin nyugtató hatása).
   
   Ebben a szakaszban a tagadás mellett a pro érvek vannak túlsúlyban, ezért konkrét tanácsok adása nem célravezető, inkább törekedjünk az ambivalencia kialakítására. Tehát ne azt mondjuk egy dohányzó személynek, hogy szokjon le, hanem mutassuk meg neki a kontra oldalt.
   
   
2. Töprengés fázisa: ebben a fázisban egyre nő az ambivalencia, hiszen a pro és kontra érvek nagyjából egy súlyba kerülnek. Ekkor a személy még nem elköteleződött a változásra, de már eljátszik ennek gondolatával. Ebben a szakaszban akár évekig is meg lehet ragadni, ezért úgy tudunk a leginkább itt segíteni, ha a személyt a viselkedésváltozás előnyei felé billentjük.
   
   Dohányzás esetén például már tudja a személy, hogy a pozitívumok mellett egy milyen káros rá és a környezetére nézve is, de ezekkel a gondolatokkal még együtt tud élni. Ebben az esetben a változás előnyeinek hangsúlyozása segíthet a legtöbbet.
   
   
3. Felkészülés fázisa: A személy már tesz lépéseket a változás útján, de kissé még bizonytalan. Emiatt fontos a folyamatos pozitív megerősítés és támogatás. Dohányzó esetén például elkezd kevesebb cigarettát szívni, esetleg vált más alternatívákra (pl. nikotin tapasz, e-cigi, stb.), amit dicsérettel megerősíthetünk, illetve figyelnünk kell arra is, hogy a személyt ne hozzuk kísértésbe, hiszen a változás gondolata még érzékeny benne. Például ne hívjuk ki dohányozni, ne kínálgassuk, találjunk más kapcsolódási alternatívát is például egy baráti összejövetelen vagy a munkahelyen.
   
   
4. Cselekvés fázisa: személy már elköteleződött a változás mellett és aktívan tesz ezért, viszont időtartamban ez még nem hosszú idő (körülbelül 1 hónap). Ebben a fázisban szintén fontos a folyamatos pozitív megerősítés, a változás dicsérete és az erről való érdeklődés.
   A dohányzó személy már nem dohányzik, az alternatívák sem játszanak már szerepet az életében, mi pedig ebben dicsérjük, s erősítjük a változásának pozitív aspektusait (például szebb lett a bőre, stb).
   
   
5. Fenntartás fázisa: a viselkedésváltozás mellett a személy már legalább 6 hónapja elköteleződött. Támogatásunk és pozitív megerősítésünk továbbra is fontos, de segíthetünk abban is, hogy a botlásokat elkerülje. Beszélhetünk arról, hogy a rossz viselkedésre nemet mondani inkább erő és büszkeség, mint hogy gyávaság lenne, s nem kell mások nyomására vagy hatására cselekednie. Például nem csak úgy lehet kapcsolódni a munkahelyen a kollégákkal, hogy kimegyünk dohányozni, és ha megkínálnak, akkor is van lehetőségünk és jogunk nemet mondani.
   
   
   Az apróbb botlásokat érdemes ebben a szakaszban nyíltan kezelni, hiszen ezek is előrébb vihetik a személyt a változás folyamatában. Minden botlás egyben egy tanulságot is hordoz magában, s ez alapján felül lehet vizsgálni a változás folyamatát, s esetleges hiba esetén lehet ezt korrigálni. Ideális esetben ez lenne az utolsó fázis.
   
   
6. Visszaesés fázisa: sorrendben nem csak a folyamat végére tartozhat, bármely két fázis közé beékelődhet. Mivel a viselkedésváltozás egy tanulási folyamat, megtörténhet az, hogy elsőre nem sikerül elsajátítani a kellő tudást, alább hagy a motiváció. Visszaesés esetén a folyamatot onnan érdemes folytatni, ahová a személy visszaesett.
   Például ha valaki nem dohányzott egy hónapig, majd újra rágyújt egy alkalommal, mely után erős bűntudat gyötri, akkor valószínűleg a felkészülési fázisban találja magát, ahonnan újra tud indulni.

A viselkedésváltozás modell alkalmazása

A modell fontosságát és hasznosságát számos kutatás és tapasztalat is alátámasztotta, ezért széles területtel alkalmazzák, például orvosok, pszichológusok, egészségfejlesztők, mentálhigiénés szakemberek, szociális területen dolgozó szakemberek, tanárok, stb.

Fontossága és haszna pedig abban rejlik leginkább, hogy ha megtaláljuk, hogy a személy a változás épp melyik fázisában van, akkor szakszerűbben segíthetünk neki, illetve maga a személy is tudást szerezhet arról, hogy az épp megjelenő gondolatok, érzések, viselkedések természetes velejárói-e a folyamatnak, s ezáltal jobban megértheti saját működését és változását is.

Felhasznált szakirodalom

• Czeglédi, E.: A viselkedésváltozás transzteoretikus modelljének alkalmazási lehetőségei az elhízás kezelésében” Mentálhigiénés Pszichoszomatika 13 (2012) 4, 411—434
• Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change, Psychotherapy, Theory, Research & Practice, 19(3), 276–288.

A blogcikket Gór Dóra pszichológusunk írta. Amennyiben úgy érzi, hogy lelki problémájával egyedül nem tud megbirkózni, ide kattintva tud időpontot foglalni szakemberünkhöz négyszemközti online pszichoterápiára.