Miért jó a naplóírás?

Bizonyára legtöbbüknek eszébe jutott már, milyen jó dolog lehet napló vezetni. Talán már be is szereztek hozzá egy szép füzetet, hozzáillő tollal, vagy létrehoztak egy titkos mappát a gépükön, amibe írni tervezik a naplójukat…
A naplóírás egyszerre tűnik vonzó és különleges, ugyanakkor fárasztó és időigényes elfoglaltságnak. Miért kezdenek mégis bele emberek, mi lehet a jó a naplóírásban, és hogyan érdemes belevágni? Mai bejegyzésünkben erről olvashat bővebben!

A naplóírás pszichológiai értelmezése

Elsőként tisztázzunk egy-két fogalmat, amelyek a naplóírás pszichológiájában fontosak.

Bruner megfogalmazása szerint a narratívák olyan események beszámolói, amelyeket időbeliség és/vagy logikai kapcsolat fog össze. Bruner szerint mindannyian „kis történetmesélők” vagyunk; a valóságot nem objektíven, hanem saját nyelvünk, kultúránk, környezetünk szűrőjén keresztül észleljük.
Ennek a tudományos vizsgálatával foglalkozik a narratív pszichológia, amelynek fő gondolata szerint az ember saját emlékezeti világát történetek köré szervezi. A narratív identitáselméletek szerint– amelyeknek László János az egyik hazai úttörője – a magunkról való történetmondás (pl. naplóírás formájában) megmutatja, hogy miféle elképzeléseket hordozunk magunkban arról, hogy kik is vagyunk valójában. Azonosságunkról (társadalmi, csoportbeli, egyéni hovatartozásunk) alkotott képünk történetek formájában ölt testet.

Ezeket a történeteket szóban is elmondhatjuk egymásnak, vagy akár le is írhatjuk. Az agyban más területek felelősek a beszédért és az írásért, tehát írás közben olyan területek is aktivizálódnak, amelyek a beszéd során nem.

A közelmúltban több kutatás vizsgálta a kifejező írás hatásait. Ezek közül az egyik egy kísérletet ír le, amelyben a résztvevőket, akik a közelmúltban voltak túl válási élményen, véletlenszerűen három csoportra osztották. A résztvevők három egymást követő napon 20-20 percet töltöttek naplóírással.
Az első csoport feladata a „hagyományos kifejező írás” volt. Ez azt jelenti, hogy szabadon kellett írniuk az érzéseikről. A másik csoport feladata a „kifejező narratív írás” volt; célirányosan a válásukról kellett írniuk, odafigyelve a történések valóságos visszaadására és az érzéseik minél pontosabb megfogalmazására. A harmadik csoportnak egy érzelmileg semleges témáról kellett írnia.
Az eredmények szerint a második csoportba tartozók („kifejező narratív írás”) esetében mutatták ki a kardiovaszkuláris stresszmarkerek (pl. pulzusszám, vérnyomás) legnagyobb mértékű csökkenését.

Tehát azoknál az embereknél, akik három napon keresztül napi 20 percet töltöttek azzal, hogy egy számukra érzelmileg rendkívül megterhelő helyzetről részletgazdag, tartalmában összeszedett és az érzések megfogalmazására is törekvő írást készítettek, fiziológiai szinten kimutatható volt a stressz csökkenése.

Miért jó a naplóírás?

Ackerman szerint a naplóírás módszere hatékony segítséget nyújthat a major, azaz súlyos depresszió, a poszttraumatikus stressz szindróma (PTSD), valamint különböző szorongásos tünetek kezelésében. Emellett a mindennapi stresszhelyzetekkel való hatékonyabb megküzdésben is szerepe van. Más szakemberek azt is leírják, hogy a naplóírás a függőséggel, étkezési zavarral vagy kényszerbetegséggel küzdők kezelésében is hasznos módszer.
A naplóírás tehát támogathatja a pszichológiai megsegítés folyamatát, része lehet a terápiás munkának. Ilyen esetekben a szakember pontos instrukciókkal látja el a klienst azzal kapcsolatban, hogy miről írjon, hogyan tegye azt.

A legtöbben azonban nem szakember kérésére kezdenek naplóírásba, hanem azért, mert szeretnék valahogyan rendszerezni a gondolataikat, érzéseiket a mindennapok forgatagában, vegy egyszerűen fontosnak tartják azt, hogy minden egyes napjuk eseményei rögzítve legyenek.

Hogyan támogathatja a naplóírás a pszichológiai megsegítés folyamatát, illetve milyen jótékony hatásai lehetnek, amiket a mindennapjainkban is érezhetünk?

• lenyugtatja az elmét, segít a tisztán látásban
• támogatja a negatív gondolatok elengedését
• lehetőséget ad bizonyos érzelmek megfogalmazására, a feszültséglevezetésre
• támogatja a nehézségek és a sikerek megfogalmazását
• fokozza az öntudatosságot
• erősíti a testi és lelki immunrendszer működését
• segíthet a perspektívaváltásban, vagyis abban, hogy egy nehézséget más oldalról is képesek legyünk látni, mint ahogyan addig tettük.
• segít a kibillenteni az elakadt gondolatokat és az aktivitás irányába terelhet;
• segíthet a tervezésben; a lehetséges lépések és azok valószínű következményeinek megfogalmazásában és a mérlegelésben
• fokozza a kreativitásunkat
• felfedezhetjük a saját „hangunkat”, stílusunkat
• „nyomot hagyhatunk”, ami ma hasznos lehet, a jövőben pedig még értékesebbé válhat számunkra
• érzékenyebbé válhatunk azokra az információkra, történésekre, amelyek hálával tölthetnek el bennünket, erősíthetjük önmagunkban a hála érzését

Hasznos lehet, és az írás elkezdésében is segíthet, ha az első naplóbejegyzésünkben tisztázzuk – akár a fent leírtak alapján – hogy miért kezdünk napló írni; mit várunk ettől, mi az, amire számítunk.

Hogyan csináljuk a naplóírást?

Egy hasznos gondolati modell lehet, ha az angol WRITE azaz „írni” szó betűiből indulunk ki.
W=What: Miről akarunk írni?
Gondolja át, mi minden történik jelenleg az életében? Próbálja megfogalmazni aktuális gondolatait, érzéseit. Miért küzd, merre halad? Mi az, amit szeretne mostanság elkerülni? Adjon neki nevet, és kezdjen írni róla…

R=Review, Reflect
Töltsön el egy-két percet azzal, hogy megnyugszik, lecsendesíti a lélegzetét és fókuszálja a figyelmét. Mindfulness technikák vagy rövid meditációk segíthetik ebben. Próbáljon az „én”-re koncentráló mondatokat megfogalmazni magában a következő kezdésekkel: „Azt szeretném….”  „Azt gondolom…” „Azt akarom…”
Ezek a mondatok a jelenre, a jelenlegi helyzetre vonatkozzanak: „Ma…” „Épp most…” „Ebben a pillanatban”

I=Investigate
Vizsgálja meg a gondolatait, érzéseit, amelyek az írás során megfogalmazódtak, előjöttek Önben. Ha azt érzi, hogy elakadt, olvassa át, amit eddig írt és folytassa. Teljesen természetes, ha megakad, vagy elbizonytalanodik. Ne adja fel, menjen tovább!

T=TIME
Időzítse az írást! Minden alkalommal legalább 5 percet szánjon az írásra, és ezt az időt valóban szánja rá. Állítson be órát, telefont, ami jelzi, ha letelt az idő, hogy írás közben ne arra figyeljen, mennyi ideig kell még folytatnia.

E=EXIT
Fejezze be átgondoltan az írást. Olvassa el, mit írt addig, és szánjon egy-két percet arra, hogy reagál az olvasottakra. Összegezze, amit írt.
Például: „Ahogy olvasom a leírtakat, azt veszem észre…” „Tudatában vagyok annak, hogy…”  „Úgy érzem…”

Hogyan kezdjek neki a naplóírásnak?

Ha úgy érzi, szívesen kipróbálná a naplóírást, de nem biztos abban, hogy „csak úgy” neki tud fogni az írásnak, akkor talán érdemes irányított naplóírással kezdenie. Azaz, valamilyen módszer vagy téma alapján kezdjen el írni néhány alkalommal napindítóként kicsit reggel vagy akár este, az aznapi tervektől vagy történésekről. A következő módszerek ebben lehetnek segítségére.

Tapasztalatok leírása: Egyszerűen csak írja le, mi minden történt önnel a mai napon, válogatás, átgondolás nélkül.
Megerősítések: Írja le, mik azok a dolgok, amelyekben ön jó, ügyes. Ne gondolkodjon ezeken sokáig, ne hezitáljon azon, hogy vajon biztosan úgy van-e, és mások is egyetértenek-e ezzel. Csak írja le, ami eszébe jut.
Hála: Kezdjen el arról írni, kik azok az emberek, akiknek hálás, és mik azok a történések, egyéb aspektusok az életében, amelyekért hálás.
Kritikus önvizsgálat: Tegye fel saját magának ezeket a sokszor nem egyszerű kérdéseket – például: „Ki vagyok én?” „Mit tettem jól, rosszul az életemben?” Írja le, mit tehetett volna másképp, mi inden akadályozta Önt a lépéseiben.
Naplózás fényképekkel: válasszon néhány személyes fényképet és kezdjen arról írni, hogy mit érez, amikor meglátja azokat a képeket. Azt is leírhatja, mint mondana a képen látható embereknek.
Levélírás: Ez nagyon változatosan alkalmazható technika. Írhat levelet idősebb/fiatalabb önmagának, egy ismeretlennek, vagy egy olyan embernek, akit elveszített. Írjon az érzéseiről, bármiről, amit szívesen elmondana annak az embernek.
Mondatkezdetek: Egy konkrét mondatkezdést próbál minél többféleképpen befejezni a naplóíró, egy-egy mondatbefejezéssel kapcsolatban írja le a gondolatait, érzéseit. Pl.: „Ami engem rendkívüli módon aggaszt…” „Nagyon boldoggá tett, amikor…”
20-as lista:  Írjon le 20 okot, érvet, példát egy bizonyos témakörrel kapcsolatosan.  Pl. „20 ok arra, hogy reggel felkeljek az ágyból” „20 dolog, amit szeretnék életemben megtenni”

Hogyan NE írjunk naplót?

A fentiekben rengeteg szó esett a naplóírás előnyeiről, és hasznos tippekről, amelyek segíthetnek bennünket abban, hogy a naplóírás a mindennapjaink részévé váljon. Fontos azonban azt is megemlíteni, hogy mit ne tegyünk a naplóírás során, és milyen „veszélyekre”, nehézségekre készülhetünk, ha belevágunk.

1. Ne engedje, hogy csak a napló körül forogjanak a gondolatai!
2. Ne engedje, hogy a naplóírás a saját élete passzív szemlélőjévé tegye! Élje meg  a történéseket, ahelyett, hogy azon gondolkodik, hogyan fogja majd azokat leírni a naplójában.
3. Figyeljen oda, nehogy túlzottan én-központúvá váljon a gondolkodása a naplóírás hatására. Írhat a naplóban arról is, hogy mások mit élhettek át abban a bizonyos helyzetben, amiről ír, vagy hogy Ön szerint másokra milyen hatással lehetett az ön viselkedése egy konkrét szituációban.
4. Ne kizárólag az élete negatív aspektusairól írjon! Ne engedje, hogy a naplóírásban az önvád, az önmaga hibáztatása bizonyos dolgok miatt túl nagy szerepet kapjon. Fordítsa figyelmét a megoldások keresése irányába.

Kézzel írjam, vagy inkább gépeljem? Rakjam el jó mélyen az íróasztalomba, vagy rakjam ki valamilyen online vagy közösségi média felületre?

A kézírás nem pusztán eszköz arra, hogy gondolatokat, információkat rögzítsünk. Kutatások rávilágítottak arra, hogy az írott betűkkel történő kézírás segít a tanulással összefüggő készségek fenntartásában és fejlesztésében. Beringer vizsgálati eredményei szerint a kézzel történő írás papírra nagyobb aktivitású működést eredményez a rövid távú memória működéséért felelős agyi területeken, mint a gépelés. Egyetemistáknál megfigyelték, hogy azok, akik kézzel papírra jegyzeteltek az előadásokon, jobban emlékeztek az előadás tartalmára, és az összefüggésekre, mint azok, akik számítógépen jegyzeteltek. Ezt azzal is magyarázták, hogy a géppel jegyzetelők szövegei gyakran az órán elhangzottak szószerinti, gyorsan történő legjegyzéséből álltak, míg a kézzel készített papírra írt jegyzetek a lényeget emelték ki, strukturáltak voltak.

Összességében megállapítható, hogy a kézírás több, mint pusztán egy eszköz az információk megőrzésére. Az írás, és elsősorban a kézzel történő írás folyamatában olyan gondolkodási, emlékezeti és tanulási folyamatok is aktiválódnak, amelyek segíthetnek bennünket abban, hogy más nézőpontból is átgondoljuk és értelmezzük azt, amit leírunk.

Akik nem kézzel írják, hanem valahová bepötyögik naplóbejegyzéseket, azok fejébe könnyen befészkelheti magát a gondolat, hogy talán másokkal is meg lehetne osztani ezeket a leírásokat. Így készülnek a social media felületeken olvasható személyes blogok. Miller és Shepherd megfogalmazása szerint a blog műfaját kettősségek jellemzik; egyidejűleg személyes és nyilvános, egyszerre irányított és kontroll nélküli.

Ha valaki azon töpreng, hogy megtartsa-e naplóját és a személyes gondolatait magának, vagy tegye sokak számára elérhetővé, azt mindenképp érdemes mérlegelnie a döntés előtt, hogy mi a célja az írással, miért kezd naplóírásba?

Ha az a cél, hogy tisztábban lássa az életében zajló eseményeket, ezekhez fűződő érzelmeit akkor szerencsésebb megtartania saját magának a naplót. Azonban, ha a saját belső világának feltárása mellett az is fontos Önnek, hogy vajon mások mit gondolnak az Ön tapasztalatairól, érzéseiről, és mi a véleményük az Önt foglalkoztató témákról, akkor érdemesebb blogírásba kezdenie. Az elsőnél a belső világon és az önreflexión van a hangsúly, míg a másodiknál az interaktivitáson, a közösséghez tartozáson.

Akár kézzel írjuk csatos füzetbe, akár telefonunkba pötyögjük be naplónkat, az bizonyos, hogy az írásnak, a leírt szónak, a mondatokba öntött gondolatoknak alkotó ereje, építő energiái vannak. Miközben írunk, történik valami – valamit létrehozunk, átélünk, felidézünk, átdolgozunk…

Érdemes hát kipróbálni, hogy hozhat-e újat számunkra, megtapasztalhatunk-e általa valami olyat, ami jó és értékes a mindennapjainkban. Naplóírásra fel!

Felhasznált irodalom

Ackerman, Courtney E. (2021): 83 Benefits of Journaling for Depression, Anxiety and Stress; www.positivepsychology.com
Gurak, Laura J.; Antonievitz, Smiljana (2008): The Psychology of Blogging You, Me, and Everyone in Between; www.researchgate.net
Pléh Csaba (2013): Narratív szemlélet a pszichológiában: az elbeszélés mint átfogó metateória; www.researchgate.net
Thompson, Kate (2010): Therapeutic Journal Writing: An Introduction for Professionals (Writing for Therapy or Personal Development)

A blogcikket Györe Rita tanácsadó szakpszichológusunk írta. Amennyiben úgy érzi, hogy lelki problémájának leküzdésében segítségre van szüksége, forduljon bizalommal szakemberünkhöz! Foglaljon négyszemközti online konzultációt ide kattintva.