Idegösszeomlás – Hogyan előzhetjük meg?
Előző blogcikkünkben arról ejtettünk szót, mi az az idegösszeomlás, milyen okai lehetnek, mi az idegösszeomlás kezelésének módja és milyen tünetek merülhetnek fel. Jelen írásunkban ennek elkerülési módjairól szólunk bővebben.
Mit tehetünk az idegösszeomlás megelőzéséért?
Az önismeret és a tudatos jelenlét mellett az egyik legfontosabb a megelőzésben az öngondoskodás és az önegyüttérzés. Az önmagunkkal kapcsolatos szeretetteljes figyelem és törődés megvalósítására utal az önegyüttérzés.
Ennek a folyamatnak a során a tökéletesség ideájának elengedése, saját nehézségeink nagyobb távlatból szemlélése (pl. annak felismerése, hogy a mi élethelyzetünk bárkivel előfordulhat), illetve a jelen tudatosítása és hangsúlyozása az a három fő pont, amiknek a gyakorlásával, szokássá alakításával megelőzhetjük a negatív gondolati sémák, a kognitív torzítások – mint például a katasztrofizálás – kialakulását, illetve mérsékelhetjük a meglévő, működő negatív sémák hatását mentális jóllétünk megőrzése érdekében.
Akár még öngondoskodási tervet is készíthetünk. Egy jól strukturált készenléti terv vagy eszköztár hatékony segítséget jelenthet bárkinek az általános értelemben vett stressz kezelésében, de krízis és akut stresszhelyzetben is. Az új technikák elsajátítása, begyakorlása fontos prevenciós lépés a későbbiekben esetlegesen fellépő, a szokásos megküzdési repertoárt meghaladó, kihívást igénylő helyzetek esetén. A testi-lelki jóllétünk alapja nemcsak a kapcsolatainkban vagy éppen az alacsony stresszszintben rejlik, hanem egy sor más területen végzett öngondoskodó működés is elengedhetetlen, így például a megfelelő táplálkozás és az alvás minősége is befolyásolja hangulatunkat, alkalmazkodási és megküzdő képességünket.
Önegyüttérzéssel az idegösszeomlás megelőzéséért
Az alábbi gyakorlatot pedig Kristin Neff a texasi egyetem docense írt le az önegyüttérzés gyakorlására mentális egészségünk fenntartásához. Három egyszerű lépésből áll, melynek egymás utáni felismerésével és az adott helyzetre való alkalmazásával segíthetünk magunknak:
- gondolat: Ez a helyzet szenvedést okoz nekem.
- gondolat: A szenvedés az élet része. Nem csak az én tapasztalatom. (Nem vagyok egyedül)
- gondolat: Együttérzek magammal, kedves vagyok önmagamhoz, mert most erre van szükségem.
a) Képzelje el egy kedves ismerősét: hogyan viselkedne velem (mosoly, érintés, stb.)?
b) Képzelje el egy barátját hasonló helyzetben: hogyan tudnék vele együttérző és kedves lenni?
Tegyük meg ezeket saját magunkkal.
A lazítás egyéb módjai is hasznunkra lehetnek az idegösszeroppanás elkerüléséhez
Sokan amikor megjelennek a tünetek is és érzik a szorongást, a kimerültséget, egyéb praktikákhoz fordulnak, például a lazítás eszközeként mozogni kezdenek, vitaminokat kezdenek szedni és homeopátiát, fényterápiát, aromaterápiát, Bach-virágterápiát kezdenek használni, ami hozzájárulhat a mentális egészség megőrzéséhez.
Ezek a kiegészítő kúrák valójában szintén az öngondoskodás részjelenségei, hiszen célt és indokot szolgáltatva szabályrendszereik, fájdalmatlan kivitelezhetőségük eszközt ad a felhasználók kezébe, a hozzájuk kapcsolódó rituálék, mentális gyakorlatok, leírások pontos alkalmazása az érzékszerveken keresztül aktiválja a belső gyógyító folyamatokat. Mindeközben az alkalmazó fókusza fokozatosan átkerül a nehézséget kiváltó élethelyzetről az alkalmazott kúra pontos betartásának eszközrendszerén keresztül a saját belső világára.
Érdemes gyakran emlékeznünk arra, hogy valójában az idő a legfontosabb, amivel megajándékozhatjuk magunkat, miközben a megnyugvásra törekszünk.
Kapcsolódjunk önmagunkhoz!
Ezeknél egy magasabb szint, amikor közvetlenül a rendelkezésünkre álló („ingyenes”) mindig adott lehetőségeinket használjuk ki, tehát a testi folyamataink tudatos megváltoztatásán keresztül kapcsolódunk önmagunkhoz. Ehhez számtalan technika áll rendelkezésünkre, melyek közül az egyszerűbbeket akár önállóan, akár pszichológus vagy pszichiáter segítségével is elsajáthíthatunk és alkalmazhatunk.
A legegyszerűbbek a különféle légzésgyakorlatok. A szimpatikus idegrendszer megnövekedett aktivációja közvetlenül légzőgyakorlatok útján is csökkenthető bizonyos mértékben. Ugyanis veszélyhelyzetben a szimpatikus idegrendszeri aktivációnál gyorsul a légzésritmus, nő a belégzés ideje, szemben a nyugalmi állapottal. Ezért a légzés kontrollálása az agyi folyamatokon keresztül megnyugváshoz vezethet.
Számos légzéstechnika létezik, amelyek célja a megnyugvás, a paraszimpatikus áthangolódás elérése. Ezek közül egy egyszerűen alkalmazható a „Négyes légzés” vagy más néven „Négyszöglégzés” amelynek lépései a következők:
- Elindulunk egy képzeletbeli négyszög egyik sarkából, mintha a négyszög oldalán haladnánk a következő sarokig, 4-ig számolva beszívjuk a levegőt.
- A második saroktól a harmadikig 4-ig számolva bent tartjuk
- majd a harmadiktól a negyedik sarokig kifújjuk.
- A negyedik és első sarok közötti távon szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, szintén 4-ig számolva
Egy gyakorlat, ha kimerültek és kedvetlenek vagyunk
Amennyiben munkahelyünk lehetővé teszi – vagyis nem merül fel a munkahely elvesztése – ennek a gyakorlatnak az alkalmazásával elkerülhetjük az idegösszeomlást, idegösszeroppanást a túlterhelt időszakokban is.
- Dőljünk hátra a székünkben, vegyünk pár mély levegőt, pihenjünk meg. Majd nézzük meg a határidőnaplónkat.
- Ha a hét zsúfolt volt, a következő napokat tervezzük lazábbra. Tennivalók helyett olyan időpontokat jelöljünk be, amikor nem csinálunk semmit.
- Ha valamit be kell sűríteni, semmiképp se a bejelölt időszakban tegyük, mondjuk, hogy dolgunk van. Az üresjárat boldoggá tesz!
Milyen technikák vannak még az idegösszeomlás megelőzésére?
A relaxációs – például progresszív izomrelaxáció, autogén tréning– egyéb meditációs, és mindfulness technikák alkalmazása szintén alkalmasak az öngondoskodásra, a kontroll érzet növelésére, és visszaadására, a megküzdés növelésére. Ezeknek az egyik alapja szintén a kontrollált légzés, melynek egyes sportokban pl. jóga vagy thai-chi is fontos szerep jut.
A stresszkezelés hosszabb távú megalapozásában is jól alkalmazhatók a fizikai, mozgásos gyakorlatok, a mozgás és táncterápiák, imaginációs gyakorlatok, művészetterápiás megközelítések (zene, képzőművészet terápiás formák) egyaránt.
Akut stressz vagy katasztrófahelyzetben viszont elsődleges a kapcsolatteremtés, és ha ez létrejön, csak ezután következhetnek az érzelmek regulációját célzó intervenciók; ugyanakkor már maga a kapcsolatteremtés is tekinthető érzelmi regulációs lépésnek.
Ezért a következményeket tekintve egyáltalán nem mindegy, hogy az akut stressz állapotban, krízisben lévő személy talál-e kapcsolódást, és hogy a kapcsolódás milyen minőségű. A segítőnek képesnek kell lennie az emóciók, élmények tartalmazására és az együttérzés kifejezésére, ahhoz, hogy az érintett személy érzelemszabályozása a megnyugvás, újrakapcsolódás irányába módosuljon.
Ezért fontos tudatosítani magunkban és (fizikai) környezetünkben azokat a lehetőségeket, amik akkor is adottak, ha a tünetek is jelentkeznek, a baj bekövetkezik, és nem vagyunk elegendőek a megoldásához. Például gyakran rendkívül hasznosak szükség esetén a krízishelyzetben hívható ingyenes lelkisegély telefonszámok, súlyosabb pszichés megterhelés esetén az online skype csatornák.
Krízisoldással foglalkozó általános segélyvonallal kapcsolatos információt a https://sos116-123.hu/ oldalon talál.
Felhasznált irodalom
dr. MogyorósyRévész Zsuzsanna: Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában – a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok 2019, wikipedia.org,
Dávid Imre-Fülöp Márta–Pataky Nóra–Rudas János: Stressz, megküzdés, versengés, konfliktusok – Géniusz könyvek 2014,
Frankó Betta tanácsadó szakpszichológus –frakobetta.com
A cikket dr. Szabó Zsuzsanna pszichoterapeuta szakorvosunk írta. Amennyiben érintett a témában és úgy érzi, hogy segítséget kérne lelki problémája leküzdésében, mert nem tud egyedül megbirkózni vele, forduljon bizalommal szakemberünkhöz. Négyszemközti online konzultációra ide kattintva foglalhat időpontot.
