Együttérzés önmagunkkal

Kritikus belső hangunk sokféle lehet. Lehet halk, lehet hangos, lehet cinikus, szarkasztikus, de lehet dühös is és parancsoló. Ahány életút, ahány szülői minta, ahány hiba nyomán megtapasztalt következmény, annyi féle kritikus hang létezik. Gyakran ez a hang olyan mértékben belsővé válik, hogy szinte észre sem vesszük, hogy elkezd beszélni és máris záporoznak fejünkben az olyan gondolatok, mint a „Na ezt aztán jól megcsináltad.” vagy éppen, a „Hogy lehettél ilyen hülye?”.
Persze az is lehet, hogy ezek a mondatok már eszünkbe sem jutnak, csak egész egyszerűen a végletekig hajtjuk a teljesítményt, törekszünk a tökéletességre, hogy ezek a kritikus hangok ne kapcsolhassanak be. Gondoljunk csak bele, egy-egy negatív önmagunkhoz szóló mondat, mennyire elronthatja kedvünket, alááshatja önbecsülésünket. De hogyan is csendesíthetjük el kritikus hangjainkat? Hát például úgy, ha együttérzünk önmagunkkal.

A kettős mérce az együttérzésben

Az önmagunkkal való együttérzés gyakorlásához jó, ha elsőként fel tudjuk fedezni magunkban az empátia és az együttérzés képességét. Gondoljunk egy számunkra fontos személyre: egy családtagra, egy barátra, a párunkra, gyerekünkre. Bárkire, aki fontos nekünk. Idézzük fel, amikor utoljára valami miatt nehéz helyzetbe került és hozzánk fordult. Kiöntötte nekünk a szívét, megosztotta velünk a nehéz érzéseit, gondolatait, talán még a kritikus hangjából is hallhattunk valamit. Idézzük fel és emlékezzünk vissza: hogyan reagáltunk? Minden bizonnyal megértően, szeretettel, támogatással és elfogadással fordultunk felé. Na ez már azt jelenti, hogy képesek vagyunk az együttérzésre.

Akkor most idézzünk fel azt, amikor legutóbb, mi magunk kerültünk szorult helyzetbe. Idézzük fel a szituációt és azt, hogy milyen érzésekkel és gondolatokkal kellett szembenéznünk. És hogyan is viszonyultunk saját magunkhoz ebben a nehéz helyzetben? Ha a válasz hasonlít a szeretteink esetén leírtakra, akkor bizony valamit jól csináltunk. Azonban, ha olyan mondatok jutnak eszünkbe, mint „Szedd már össze magad!”, „Ezt meg kellett volna tudnod oldani!” vagy „Ne picsogj már!”, akkor jól működik az a bizonyos kettős mérce. Szeretteink hibázhatnak, kerülhetnek nehéz helyzetbe, nekik jár a megértés és az együttérzés, de saját magunknak ezt nem engedjük meg.

Az önegyüttérzés összetevői

1. Önmagunk felé irányuló kedvesség: Már a komponens neve is sokat mond. Lényege, hogy egy nehéz helyzetben ahelyett, hogy bírálnánk magunkat, inkább kedvességgel és megértéssel fordulunk magunk felé.
2. Jelentudatosság: A napjainkban népszerű mindfulness itt is előkerül. Lényege, hogy figyelmünket a jelenre fókuszáljuk, elfogadjuk, megéljük aktuális érzéseinket, gondolatainkat, testi érzeteinket.
3. Közös emberi természet: Ezek azok a dolgok, amiktől emberek vagyunk. Hogy nem vagyunk tökéletesek, hogy hibázunk és vannak nehézségeink. Ezek emberi dolgok.

Van egy jó hírem, az önegyüttérzés tanulható!

Bizony éppúgy, mint a kritikus hangok, amik nem maguktól jönnek, hanem hosszú évek alatt, külső visszajelzések és gyermekkori élmények, látott és tapasztalt minták nyomán internalizálódnak, válnak belsővé, az önegyüttérzés sem egy velünk született készség. Gyakorlással fejleszthető!

Jogosan merül fel a kérdés, hogyan gyakoroljam az együttérzést?

• Átkeretezés:
  Tekintsünk motivációs hangként kritikus hangunkra. Mintha egy szigorú, nem túl jó fej személyi edző lenne, aki kritizál minket a hibáinkért. Majd gondolkozzunk azon, hogy hogyan tudnánk magunkat valamilyen kedvesebb, gondoskodóbb módon motiválni!
  
• Önegyüttérzés napló:
  Legalább 1 hétig mindennap készítsünk naplóbejegyzéseket az önegyüttérzés 3 komponensének megfelelően. A tudatos jelenléthez kerüljenek a megélt nehéz érzések. Mindenféle kritika és ítélet nélkül, csupán magát az érzést azonosítva. A közös emberi természethez kerüljenek azok az élmények, melyekben megélhettük, hogy valamilyen módon kapcsolódunk más emberekhez, az emberi természethez. Például megéljük, hogy hibázni emberi dolog, mindenki szenved néha, mások is küzdenek hozzánk hasonló problémával. Az önmagunkkal való kedvességhez, pedig kerüljenek kedves, megértő, biztonságot nyújtó szavak, amikkel gondoskodunk magunkról.
  
• Támogató érintés:
  Amikor rosszul érezzünk magunkat, sokat segíthet egy támogató érintés. És bizony ehhez nincs szükség másik emberre. Az érintés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszerünket, ami segít megnyugodni és biztonságban érezni magunkat. Ha észrevesszük, hogy nehéz helyzetbe kerültünk, vegyünk 2-3 mély lélegzetet. Finoman helyezzük szívünkre a kezünket és figyeljük meg a gyengéd nyomást, és a melegséget. Koncentráljunk a kezünk érintésére a mellkasunkon. Ha jól esik apró körzéseket is végezhetünk a mellkasunkon. Közben folytassuk a mély ki- és belélegzést.
  
• A képzelt barát:
  Első lépésként idézzük fel egy tökéletlenségünket, valamit amit nem szeretünk magunkban. Valamit ami szégyenérzetet, bizonytalanságot, vagy a „nem vagyok elég jó” érzését váltja ki bennünk. Ha megtaláltuk ezt a dolgot, írjunk róla. Írjuk le mi ez a tökéletlenség, és milyen érzések, gondolatok társulnak hozzá.

• Ezután jöhet a képzelt barátunk. Egy olyan barát, aki feltétel nélkül szeret minket, elfogadó, kedves és együttérző. Képzeljük el, hogy ez a barátunk ismeri az erősségeinket és gyengeségeinket egyaránt és közben feltétel nélkül szeret, elfogad minket. Képzeljük el, hogy ez a barát felismeri, hogy emberként természetes, hogy vannak hibáink, korlátjaink és nem vagyunk tökéleteseket.
  
• Ha sikerült elképzelni ezt a barátot, akkor próbáljunk meg az ő szemüvegével a fejünkön írni egy levelet. Méghozzá saját magunknak. Miként tekintene tökéletlenségünkre, arra, ami szégyenérzetet, bizonytalanságot, vagy éppen a „nem vagyok elég jó” érzést vált ki bennünk. Próbáljuk beletenni ebbe a levélbe képzelt barátunk  feltétel nélküli szeretetét, elfogadását és együttérzését.
  
• A kritikus hangok elcsendesítése:
  Először is vegyük észre a megszólaló kritikus hangjainkat. Ha olyan hétköznapivá vált önkritikusságunk, hogy szinte észre sem vesszük, akkor kezdjük azzal, hogy nyomon követjük hangulatunkat. Amikor észrevesszük, hogy valami miatt rosszul érezzük magunkat, vizsgáljuk meg, hogy milyen gondolatok járnak fejünkben. Könnyen lehet, hogy fülön csípünk egy kritikus hangot. Figyeljük meg helyzetről helyzetre, hogy vannak-e visszatérő mondatok, gondolatok és milyenek is ezek a hangok. Talán dühösek, gonoszak, gúnyosak? A cél, hogy minél alaposabban kiismerjük a kritikus hangot.

Ha kiismertük a kritikus hangot, a cél hogy elkezdjük lágyítani. De tegyük ezt is együttérzéssel, kedves. Ezzel erősítve készségünket. Például válaszoljunk a kritikus hangnak: „Mi lenne, ha most az önegyüttérző hangjaim is szóhoz jutnának?”.

Próbáljuk meg átkeretezni a kritikus hang mondanivalóját, valamilyen barátságos, pozitív módon. Például, ha egy nagy zacskó chips megevése után a kritikus hangunk azt mondja nekünk „Milyen egy undorító disznó vagy!”, azt is mondhatjuk magunknak: „Tudom, hogy azért etted meg azt a zacskó chipset, mert rossz kedved volt és azt gondoltad, hogy jobb kedved lesz tőle, de valójában csak még rosszabbul érzed magad tőle a testedben. Azt szeretném, ha jól éreznéd magad, boldog lennél, úgyhogy mi lenne, ha most sétálnál egy nagyot a szabad levegőn, hogy jobban érezd magad?” A cél, hogy ítélkezés helyett megértőek és támogatók legyünk saját magunkkal.

Felhasznált irodalom:

Ursus Libris, Budapest, 2014: Kristin Neff: Együttérzés önmagunkkal

Önnek is nehézséget okoz az önegyüttérzés? Forduljon bizalommal szakemberünkhöz, cikkünk írójához, Maróti Eszter pszichológushoz, aki segíthet önnek ebben is. Ide kattintva tud időpontot foglalni négyszemközti online konzultációra.